全世界有许多人为减肥所困，特别是减掉腹部脂肪。
除了让自己更好看，这些总是囤积在腹腔内的内脏脂肪也促使身体生产更多应激激素，影响胰岛素分泌。所以，腹部脂肪太多会引起严重并发症，像是2型糖尿病和心脏病。[1]X研究来源我们不能只减腹部脂肪，但适当的饮食和运动最终能耗尽它们。本文将教你如何踏出第一步，让你感觉更好，过着更健康和活跃的生活。
步骤
部分 1部分 1 的 3:改变饮食风格
1
摄取更多蛋白质。
蛋白质帮助修复受损细胞，对成长和发育至关重要。
[2]X研究来源它也在减肥中起重要作用。高蛋白饮食通常令人觉得更饱足，如果同时减少碳水化合物摄入量，还可以帮助减肥。[3]X可靠来源Mayo Clinic不过，并非所有蛋白质来源都对减肥有帮助。红肉和全脂乳制品虽然富含蛋白质，但也会增加患上心脏疾病的风险。[4]X可靠来源Mayo Clinic好的蛋白质来源包括：大豆蛋白[5]X可靠来源Mayo Clinic豆荚和菜豆[6]X可靠来源Mayo Clinic坚果[7]X可靠来源Mayo Clinic鱼[8]X可靠来源Mayo Clinic去皮家禽肉[9]X可靠来源Mayo Clinic精瘦牛肉或猪肉[10]X可靠来源Mayo Clinic脱脂或低脂乳制品 [11]X可靠来源Mayo Clinic2
摄取多元不饱和脂肪。
饱和脂肪促使身体囤积内脏脂肪，增加腰围和体重。
然而，研究显示富含多元不饱和脂肪的饮食却能使身体增加肌肉量，而不是脂肪。[12]X可靠来源它还能减少体内胆固醇水平，降低中风和患心脏疾病的风险。[13]X可靠来源American Heart Association多元不饱和脂肪的来源包括：橄榄油[14]X可靠来源American Heart Association大豆油[15]X可靠来源American Heart Association玉米油[16]X可靠来源American Heart Association葵花油[17]X可靠来源American Heart Association鲑鱼[18]X可靠来源American Heart Association鲭鱼[19]X可靠来源American Heart Association鲱鱼[20]X可靠来源American Heart Association鳟鱼[21]X可靠来源American Heart Association核桃[22]X可靠来源American Heart Association葵花籽[23]X可靠来源American Heart Association豆腐[24]X可靠来源American Heart Association大豆[25]X可靠来源American Heart Association3
吃血糖指数低的食物。
和血糖指数高的食物相比，它们更慢被身体吸收。
研究显示吃血糖指数低的食物，并增加活动量，对减肥十分有效。[26]X可靠来源Mayo Clinic血糖指数低的食物包括：菜豆和豆荚[27]X研究来源苹果[28]X研究来源杏子[29]X研究来源香蕉[30]X研究来源胡萝卜[31]X研究来源玉米[32]X研究来源芒果[33]X研究来源橙[34]X研究来源某些类型的面食[35]X研究来源4
不吃加工食品。
但是，某些加工食品（比如精制谷物和精制糖）会增加炎症，使腹部囤积多余脂肪。
[36]X研究来源5
喝绿茶。
一些研究显示喝绿茶（包括不含咖啡因的绿茶），或是服用绿茶提取物，可以提高脂肪氧化率，可能减少整体体脂。
[37]X研究来源这些研究使用绿茶提取物胶囊，但是节食者也可以通过喝绿茶，获取相同的益处。6
摄取充足的钙质。
成人每天需要约1000毫克钙质，帮助维持肌肉和神经功能，对骨骼和牙齿健康十分重要。
[38]X研究来源另外，钙质也能防止身体在腹部囤积内脏脂肪。虽然研究并未显示增加钙的摄入量会使体重大幅下降，但研究人员认为它对某些人或许有一些作用。[39]X可靠来源乳制品来源包括：膳食补充剂[40]X研究来源脱脂或低脂牛奶和乳制品[41]X研究来源羽衣甘蓝 [42]X研究来源鲑鱼[43]X研究来源豆腐（含有硫酸钙，也就是石膏） [44]X研究来源
部分 2部分 2 的 3:运动并保持活跃
1
专注做有氧运动。
有氧运动是最好的减肥方式之一。
研究显示任何强度的有氧运动（步行、慢跑、跑步等）均对减肥十分有效。[45]X研究来源这是因为有氧运动锻炼手臂、双腿和臀部肌肉，增加流向所有肌群的血液。[46]X可靠来源Mayo Clinic有效的有氧运动包括：步行[47]X可靠来源Mayo Clinic慢跑或跑步[48]X可靠来源Mayo Clinic骑自行车[49]X可靠来源Mayo Clinic游泳[50]X可靠来源Mayo Clinic滑雪[51]X可靠来源Mayo Clinic爬楼梯[52]X可靠来源Mayo Clinic椭圆机[53]X可靠来源Mayo Clinic划船器[54]X可靠来源Mayo Clinic有氧舞蹈[55]X可靠来源Mayo Clinic2
举重。
负重训练对减肥和锻炼肌肉十分有用，实际上能帮助身体更有效地消耗热量。
[56]X可靠来源Mayo Clinic专家建议每周进行2到3次负重训练，几个星期内就能看到明显效果。[57]X可靠来源Mayo Clinic3
锻炼核心肌群。
提到核心肌群，许多人会想到仰卧起坐。
它的确能帮助你锻炼腹肌。但其实它对减掉腹部脂肪没什么用，实际上还会对脊椎造成严重伤害。这和大众的看法正好相反。[58]X研究来源反之，不妨尝试做锻炼整个核心肌群的运动，像是做瑜伽、腹部推举和平板支撑。[59]X可靠来源Mayo Clinic
部分 3部分 3 的 3:改变生活方式
1
每晚获取充足睡眠。
研究显示每晚睡少过5小时，或是睡超过9小时，都会使体重增加。
[60]X可靠来源Mayo Clinic一些研究更进一步显示睡眠不足会使身体更想吃高热量食物，进而增加整体热量摄入。[61]X可靠来源Mayo Clinic2
不要有太大压力。
身体在压力大时更想吃油腻的食物（这些食物常被成为“爽心美食”），也会使你在身体不饿的情况下吃零食或正餐。
设法减压可以让自己感觉更好，或许还能帮助你更快减肥。[62]X可靠来源Mayo Clinic3
增加运动量。
时间久了，锻炼计划可能会遇上瓶颈期，体重老是减不了。
如果是这样，你可能需要增加运动量，或至少做出一些调整。[63]X研究来源4
保持动力。
人们经常会失去动力，无法长时间坚持某个饮食或运动计划。找一个除了减掉腹部脂肪以外的理由，让自己保持动力。比如说，克服容易发胖的遗传倾向，或是努力让自己再次穿上喜爱的衣服。这么做可以帮助你保持动力，达到健身和改变生活方式的目标。[64]X研究来源
小提示
测量尺寸，记录自己的减肥进展，拍前后对比照，每周至少量1次体重。尽量在家做饭，用橄榄油或不粘锅喷油代替黄油。在外用餐时，选择高蛋白食物，而不是面食等含淀粉的食物。要求将调味品和酱汁放在旁边，而不是淋在菜肴上，减少所摄取的额外热量。找个伴一起运动或节食，好让自己保持动力。考虑聘请营养师或私人教练，让他们给你指明正确的方向，帮助你保持动力。专注在自己的目标。想一想你想穿的衣服，这或许有所帮助。记录你每天跑步和运动多久。对自己有信心，别给自己压力，远离不健康的食物。
