如何减掉30磅（13.5kg）

减掉超过15磅（6.8kg）需要坚持节食、锻炼、增加活动量。
你应该把目标设定为每星期减掉大约1.8kg。下面的指导方针可以帮助你保持动力，减掉13.5kg，为长达4个月的减肥做准备。

步骤

部分 1部分 1 的 4:计划

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在你开始限制卡路里之前，你需要充分了解你正在摄入的卡路里2计算你现在每天总共摄入的卡路里。
去 webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter计算你平均一天吃的食物所摄入的卡路里。3

在fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php上使用减肥规划器，计算出在限制卡路里和锻炼的情况下，需要多长时间可以减肥。
在卡路里限制百分比数量的四个选项中，选出你想达到的一个。根据你的身高、体重、年龄和性别，你可以选择限制15%-30%的卡路里。记住，减掉30磅（13kg）至少需要4到6个月的时间。你一开始可能减掉很多体重，但你的减重进程最终可能会达到稳定的水平。4

每天、每周都要在这里写下你的目标，以及减少的体重。
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有精神上的支持（特别是来自家庭）对你是否能坚持下去是很重要的。

部分 2部分 2 的 4:饮食的改变

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去下面的网站查看示例饮食计划：webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid，eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan and lhj.com/health/weight-loss/getting-started/the-biggest-loser-7-day-diet-plan/2记住，要减掉30磅（13kg）最好的方法就是改变你的饮食习惯，其中包括吃更多的水果和蔬菜，吃更少的加工食品。
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《减肥者协会》和《烹饪之光》这些烹饪书会教你怎样用低脂的原料烹饪出同样美味的食物。
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要负责任地记日记的话，你得准确写下你吃了什么，它含有多少卡路里。
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不用整个容器装着，而是将100卡路里的零食装进小塑料袋里，之后再拿出来。
如果你决定放纵下自己吃点加工零食的话，确保它只有100卡路里。6

吃饭时使用沙拉盘子可以更好地帮助你控制分量。
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不要在电视机前吃，否则可能你饱了你都还在继续吃。
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对早中晚餐来说，盘子的一半装蔬菜或者水果，盘子的1/4装全谷物，1/4装精益蛋白。
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早上至少摄入300卡路里，才能开始新陈代谢。

部分 3部分 3 的 4:活动水平

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你要试着比以前每天多消耗300到500的卡路里，这样你才能明显看出减肥效果。
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在你日常生活的行动过程中戴上它。
如果你每天走了不到10000步，你的活动水平就低于医生建议值。3

尽量至少有一段路是步行或者骑自行车。
如果你必须开车的话，将车停到距离5到10分钟路程的地方，走着去。4

在工作的时间，早上或者午餐时间稍微走动一下也可以帮助你减肥。
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鼓励你的整个家庭都运动起来。
去小型高尔夫球场打球，遛狗或者进行体育运动。

部分 4部分 4 的 4:锻炼

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有必要的话，医生会限制你的运动量。
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慢慢增加你的运动量，避免受伤。
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第一个月尝试游泳、散步、水中有氧运动或漫步机。
目标是一个礼拜至少锻炼3天，每次锻炼20分钟。在第一个月慢慢将你锻炼的天数增加到5天。除了走路和平常其他一些积极的生活方式，将每次锻炼增加到30分钟。4

每周2到3次，每次至少30分钟举自由重量器材或者重量器材。
报名个人训练课程来学习正确的训练动作。你要很小心以免受伤。经常复习你的动作，并在私人教练指导下学习新的锻炼动作。5

进行肌肉训练，或者尝试不同的运动能帮助你达到你的减肥目标。
尝试动态瑜伽、横档、普拉提课程、核心燃烧或者体能训练课程，做更多的增强训练。6

鼓励你自己采取新的健身生活方式。加入一个俱乐部、健身房或者校队会给你更多的动力坚持下去。

你需要准备

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