镁对生理和心理健康有许多益处。但是，很多人都没有摄取充足的镁，无法从中受益。[1]X研究来源想要满足身体对镁的需求，最好的方法是吃镁含量高的食物，比如蔬菜、坚果、豆类和全谷物。要是无法从饮食中获取充足的镁，可能需要每天服用补充剂。确保身体能有效吸收镁，才可以最大程度地从补充剂中获益。
步骤
部分 1部分 1 的 2:确认身体对镁的需求量
1了解镁的重要性。体内每个器官都需要镁才能正常运作。它参与了一些重要的身体机能，包括：调节肌肉和神经功能。维持正常血压和血糖。参与蛋白质、骨骼和DNA的合成。调节钙水平。帮助睡眠和放松。[2]X研究来源2了解镁的吸收。虽然镁很重要，有时候身体却很难获取充足的镁。这主要是因为许多人没有从饮食中摄取镁。还有一些原因也会影响镁的吸收，包括：钙过多或不足。[3]X研究来源医学因素，比如糖尿病、克隆氏症或或酒精中毒。[4]X可靠来源药物妨碍镁的吸收。[5]X可靠来源土壤缺镁导致农作物无法获取充分的养分，这是许多人缺镁的原因，尤其是美国人。3确定你应该摄取多少镁。人体对镁的需求量视年龄、性别和其它因素而定。一般来说，成年男性每天应该摄取不超过420毫克的镁，女性则不超过320毫克。如果你觉得自己可能缺镁，最好询问医生你应该摄取多少镁。检查你服用的综合维生素含有多少镁，否则同时服用综合维生素和镁补充剂，很可能会摄入过多镁。钙也一样，许多镁补充剂也含有钙。如果你患有任何慢性病，也要告诉医生。麸质过敏性肠病、克隆氏病等慢性病会影响镁的吸收。[6]X研究来源病人可能因为腹泻而导致体内的镁流失。注意，年龄增长会影响镁的吸收。随着年龄增长，身体对镁的吸收能力会下降。[7]X研究来源研究也发现随着我们慢慢老去，饭量和选择的食物都和年轻时有所不同，导致摄入的镁减少。老年人服用的药物也可能影响镁的吸收。给小孩服用镁补充剂之前，一定要先咨询医生。4留意身体缺镁的各种迹象。暂时性缺镁很可能没有任何症状。[8]X研究来源长期缺镁则有可能开始出现以下的症状，包括：[9]X研究来源恶心呕吐食欲不振疲劳肌肉痉挛如果镁缺乏症很严重，身体可能会有刺痛或麻痹感。癫痫、心律不整甚至是性格改变都有可能发生。如果你长期面对这些问题，应该就医检查。5尽量从食物中摄取镁。除非你的身体很难吸收镁，否则应该可以从适当的食物中摄取镁。在选择服用补充剂之前，先试着从饮食下手。镁含量高的食物包括：杏仁、巴西栗等坚果。南瓜籽、葵花籽等种子。豆腐等大豆制品。大比目鱼、金枪鱼等鱼类。菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜等深绿叶蔬菜。香蕉。巧克力和可可粉。香菜、孜然、鼠尾草等多种香料。6选择镁补充剂。如果你决定服用镁补充剂，最好选择容易吸收的类型。你购买的补充剂最好含有以下类型的镁：[10]X研究来源天冬氨酸镁。这种类型的镁被螯合到天冬氨酸。天冬氨酸是高蛋白食物中常见的氨基酸，让镁更容易被吸收。[11]X研究来源柠檬酸镁。这种镁来自柠檬酸的镁盐，镁含量相对较低，但是容易被吸收。它有轻微通便作用。[12]X研究来源乳酸镁。镁含量属于中等，常被用来治疗消化问题。肾脏有问题的人不可以服用。[13]X研究来源氯化镁。这种镁也很容易被身体吸收，还能促进肾脏功能和新陈代谢。7留意镁摄入过多的迹象。要从食物中摄入过多镁很难，但是你可能会服用过多镁补充剂。这会造成镁中毒，引起下面这些症状：[14]X研究来源腹泻。恶心。腹部绞痛。在严重的情况下，甚至会心律不整和（或）心搏骤停。
部分 2部分 2 的 2:帮助身体吸收镁
1和医生讨论你目前服用的药物。镁会影响某些药物的作用。有的药物也会影响身体吸收镁补充剂的能力。这些药物包括[15]X研究来源：利尿剂。抗生素。双磷酸盐，比如治疗骨质酥松症的药物。治疗胃酸反流的药。2考虑服用维生素D。一些研究显示增加维生素D摄入量有助于身体吸收镁。[16]X可靠来源你可以吃富含维生素D的食物，比如金枪鱼、乳酪、鸡蛋和强化谷类食品。你也可以通过晒太阳来吸收维生素D。3保持体内矿物质平衡。有些矿物质会使身体更难吸收镁。不要同时服用镁补充剂和矿物质补充剂。[17]X研究来源钙过多或不足会让身体更难吸收镁。服用镁补充剂的时候，不要摄入过多钙。[18]X研究来源但是也不能完全不摄入钙，因为这会妨碍身体对镁的吸收。研究也发现镁和钾水平有关系，但是还不是很清楚这种关系的实际性质。[19]X可靠来源尽管如此，在补充镁的时候，你不应该大幅度增加或完全不摄入钾。4减少摄入酒精。酒精会导致更多镁通过尿液排出体外。研究发现许多酗酒的人体内镁含量很低。[20]X可靠来源酒精会导致大量镁和其它电解质迅速通过尿液排出体外。[21]X可靠来源即使只是适度饮酒，也会降低体内的镁含量。镁含量会在戒酒期间跌到最低水平。5糖尿病患者要特别注意体内的镁含量。如果没有通过饮食、生活方式和药物好好控制糖尿病，身体可能会缺镁。糖尿病患者可能通过尿液排出过多镁。所以，如果没有密切监控病情，体内的镁含量会迅速下降。6在一天中慢慢摄入镁。与其一次服用足量的镁，不如在一天中分几次慢慢摄入较小的剂量，最好在饭后服用，并用水送服。这样身体可以更好地处理它。一些人建议有吸收问题的人空腹服用镁补充剂。有时候，胃里的食物含有影响镁吸收的矿物质。不过，空腹服用补充剂可能造成胃部不适。[22]X研究来源事实上，梅约诊所建议只在饭后服用镁。空腹服用可能引起腹泻。[23]X可靠来源Mayo Clinic缓释制剂或许也有助于吸收。7注意你吃的食物。和矿物质一样，有的食物会影响身体对镁的吸收。下面的食物不能和镁补充剂同时吃：纤维和植酸含量非常高的食物。这包括麸皮产品或全谷物，比如糙米、大麦或全麦面包。草酸含量高的食物。这包括咖啡、茶、巧克力、绿叶蔬菜和坚果。[24]X研究来源把这些食物蒸熟或放进沸水烫一下，也许能去除一些草酸。考虑吃煮熟的菠菜，而不是菠菜沙拉。豆类和一些谷物先泡再煮或许也有帮助。
小提示
大部分人只要改变饮食，就足以增加镁的摄入量。当然，只要你遵循所建议的剂量，试一试服用补充剂并无害。
