减少整体体脂不只有助于减肥，还能明显改善健康，包括降低患心脏病、糖尿病、高血压和睡眠呼吸暂停的风险。[1]X可靠来源Harvard Medical School如果你打算减肥，最好只减掉多余脂肪。要是没有适当的计划，可能也会减掉瘦肌肉组织。[2]X研究来源这样即使整体体重下降，肌肉流失会使你虚弱无力和疲倦，运动表现变差，新陈代谢下降。[3]X研究来源营养均衡的饮食能帮助你减掉多余脂肪，减少肌肉流失，改善整体健康。
步骤
部分 1部分 1 的 3:运动
1进行有氧运动。有氧运动是消耗热量最快的方法。每周抽出几天做中等强度到高强度运动，使用间歇性训练法帮助燃烧脂肪。这样可以促进心血管健康，还能消耗来自脂肪的热量。[4]X研究来源计划每周至少做150分钟中等强度的运动。中等强度指的是运动时仍然可以用短句交谈。要是加入高强度运动，让自己运动到不能说话，每分钟还可以消耗更多热量。[5]X可靠来源American Heart Association不一定要在街道全速奔跑好几圈。游泳、骑自行车、拳击和打网球都是很有效的有氧运动，可以代替跑步和椭圆机。如果你还无法适应高强度运动，可以先在跑步机的爬坡模式下快步走，骑健身车，或使用椭圆机。根据自己的能力调整运动水平。结合力量训练和有氧运动的锻炼计划最有效，可以减掉最多的脂肪。[6]X研究来源2做力量训练增肌。虽然有氧运动能在短期内消耗更多热量，但是举重或力量训练可以增加瘦肌肉组织，从长远来看有助于增加你消耗的热量。[7]X研究来源每周起码抽出2天进行至少20分钟的力量训练。花越多时间做力量训练，就能增加更多瘦肌肉组织。[8]X可靠来源American Heart Association增肌对促进新陈代谢很有效。研究显示增肌有助于提高新陈代谢，身体在休息时也能继续消耗更多热量。[9]X研究来源3进行间歇训练。运动能提高新陈代谢，但是间歇训练的效果更好。研究显示高强度间歇训练比其它运动方式更有效消耗热量。[10]X研究来源研究也显示间歇训练可以提高新陈代谢，并在运动后24小时内都保持高代谢水平。[11]X研究来源间歇训练指的是在短时间内交替进行高强度和中等强度的活动。锻炼应该持续15到25分钟，结束后会累得喘不过气。[12]X研究来源间歇训练很难，并非每个人都适合。一定要咨询医生。第一次进行间歇训练要慢慢来，给身体时间去适应。4增大日常活动量。这里指的是你平时做的活动和动作。增加一整天的活动量有助于消耗更多热量，燃烧更多脂肪。[13]X研究来源日常活动通常属于低强度到中等强度运动。也就是说身体活跃，心率稍微加快，但是不会喘不过气。这类活动包括走路去取车，下车后走路到目的地，逛杂货店，在公司上下楼梯，或做园艺活动、拖地等家务。这类活动属于“脂肪燃烧区”。虽然消耗的整体热量比较少，但是主要来自脂肪。[14]X研究来源精心制定的运动计划，比如跑步30分钟，再配合日常活动的增加，比如将车停放在离门远一点的地方，可以帮助你减掉相当可观的脂肪量。[15]X研究来源5在家运动。无法出去运动？不是健身房会员？许多运动只用很少或根本不需要器械，可以自己在家做。初学者可以原地步行，从椅子上抬腿，或是靠墙做俯卧撑。这些都是适合新手做的低强度运动，有助于消耗热量、锻炼肌肉和减掉脂肪。如果你已经达到中等水平，可以在家尝试难度更高的运动，包括俯卧撑、仰卧起坐、原地跑步、下蹲或原地爬山。这些活动会让你出汗，帮助减少脂肪。
部分 2部分 2 的 3:改变饮食习惯
1摄取更多蛋白质。增肌的唯一方法就是锻炼肌肉，摄取大量蛋白质无法增肌，但是能促进减肥和减脂。[16]X研究来源精瘦蛋白质帮助促进减肥，而且提供的饱足感比碳水化合物更持久。[17]X可靠来源一般来说，女性每天需要摄取约45克蛋白质，男性需要约55克。[18]X可靠来源每一顿正餐和点心都包含1份蛋白质，就能达到这个目标。所谓的1份肉、家禽或鱼应该与手掌大小和厚度相当，大概85到110克。适合纳入饮食中的精瘦蛋白质包括鸡蛋、家禽、低脂乳制品、精瘦牛肉、豆类、猪肉、海鲜和豆腐。2限制碳水化合物摄入量。研究显示和低脂饮食相比，低碳水饮食在初期减掉的重量更多，长期下来也能减掉更多脂肪。[19]X可靠来源Mayo Clinic限制你摄入的碳水化合物有助于减肥，而且是减掉多余脂肪。许多食物都含有碳水化合物，包括水果、乳制品、豆类、谷物和淀粉类蔬菜。摄入太少或完全不吃碳水化合物并不合适，也不安全，因为这样做的话，很多食物都不能吃了。计划摄取适量的碳水化合物，而不是完全不吃。减少从面包、面条或梳打饼等谷物摄取的碳水化合物。它们的营养含量不如其它碳水化合物，比如水果和淀粉类蔬菜。[20]X可靠来源Mayo Clinic也要少吃精制谷物或白面粉制成的谷物食品，比如白面包、白面条或白米饭。如果要吃谷物食品，最好选择100%全谷物，而不是精制谷物。全谷物含有更多纤维和其它对身体有益的营养。[21]X研究来源选择100%全谷物面包、糙米或燕麦。3确保饮食健康和营养均衡。如果你的目标是减脂，可能会侧重摄取精瘦蛋白质，并减少碳水化合物。不过，还是要确保饮食均衡。这意味着你也需要吃水果和蔬菜。[22]X可靠来源Centers for Disease Control and Prevention水果和蔬菜是均衡饮食的重要部分，因为它们含有大量营养，包括纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。[23]X可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion每天吃多种水果和蔬菜。计划每天吃1到2份水果，可以是一个体型小的水果，或是半杯切成小块的水果。[24]X可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion每天也要吃3到4份蔬菜，大概是1或2杯绿叶蔬菜。[25]X可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion4不要摄取糖和酒精。研究显示它们会导致体重增加，尤其会增加身体的脂肪量。[26]X可靠来源不吃或少吃这些食物或许有助于减肥，并减少身体的多余脂肪。目前的建议是女性每天只能喝1杯酒，男性每天2杯。想减肥和减脂的话，摄入量最好比这更少。[27]X可靠来源Mayo Clinic少吃或不吃高糖食品，比如糖果、饼干、蛋糕、含糖饮料（普通汽水和加了糖的茶）、加了糖的咖啡、果汁、运动或能量饮料。5不吃减肥药。市面上有许多减肥药号称对减肥有许多好处，包括迅速减肥和减脂。减肥药不受食品和药物管理局监管，可能造成严重后果。这些风靡一时的产品可能危害健康，而且也被证实没有效。；根据美国食品和药物管理局进行的一些研究，许多非处方减肥药都含有有害的药物成分，或者受到其它有害药物的污染。[28]X可靠来源US Food and Drug Administration慎用任何减肥药。不要在没有问过医生的情况下，擅自服用任何非处方减肥药。这些药物可能影响你服用的处方药，或影响目前的健康状况。不吃号称能快速或轻松减肥的药丸和产品，比如“1周减掉5公斤”，或“2天内衣服小2个号”。看起来过于简单或好得令人难以置信的产品通常都不可信。小心为妙，尽量避开这类产品。
部分 3部分 3 的 3:保持新的饮食习惯
1写食物日记。记录你吃的东西有助于坚守健康饮食原则，长期维持新的饮食习惯。做记录有助于保持责任感，让你知道自己每天都吃了什么。[29]X可靠来源American Heart Association写食物日记也能帮助你察觉哪些地方出了差错，或是哪些部分需要改变。买一本记事本写食物日记，或者使用几张草稿纸。也可以在智能手机或平板电脑下载写日记的应用程序。一定要诚实并准确地做记录。人们总是会低估自己的食量。2经常纾解压力。研究显示压力上升会提高皮质醇水平。皮质醇的释放使身体进入“战斗或逃跑”的状态，促使身体存储更多脂肪，尤其是上腹部。[30]X研究来源压力很难避免。不过，设法了解生活中的压力源，努力调节它们，有助于降低体脂增加的风险。身体脂肪增加会提高肥胖、糖尿病和高血压等健康风险，尤其是上腹部脂肪。[31]X研究来源如果你觉得压力大到难以控制，或者需要一点帮助才能控制它们，不妨咨询人生导师或行为治疗师。这些健康专家会指导你调节压力的最佳方法。列出能让你放松或宽心的活动。当你感到压力大的时候，试着做这些活动，让自己平静下来。你可以听音乐，散散步，读一本好书，或是和朋友聊天。3测量体重或各部位尺寸。随着你继续节食、做运动和减肥，经常称体重或测量尺寸是衡量进展的好方法。这些数据可以成为你继续减肥的动力。[32]X可靠来源每天称体重。[33]X研究来源也要测量各种部位的尺寸，比如腰围、臀围和大腿围。随着体重和脂肪减少，你会发现整个身体都缩小了。
小提示
展开任何减肥或运动计划之前，一定要先问过医生。运动时有任何疼痛或不适，立刻停下来。先咨询医生，才能恢复锻炼。每3小时吃健康的点心，帮助维持饱足感。你可以吃没有经过加工的生水果、酸奶或坚果。随身携带一瓶水。这样就可以靠多喝水来对抗饥饿感。
