如何补充椎间盘流失的水分（步骤方法）

背部僵硬和疼痛是非常普遍的问题，以致于经常得不到充分的重视，往往只是稍加休息或吃些止痛药就了事。然而，这些情况有可能是椎间盘逐渐流失水分的初步信号，应该加以认真对待，否则可能引起椎间盘退变。成人的脊椎高度每天因会为椎间盘流失的水分而“缩水”多达20毫米，而睡眠只能补充部分水分。这正是到了30岁后脊椎高度开始逐渐缩短的原因，到了60岁后，甚至会缩减多达5厘米。^{[1]X研究来源} 补充椎间盘流失的水分，可以让骨骼和背部继续保持强健。

部分 1部分 1 的 3:改善背部和骨骼健康

1喝大量水。椎间盘是身体的一部分。要是身体脱水，椎间盘也会跟着脱水。椎间盘的纤维软骨需要充足的水分，才能处于最佳状态。脱水会让纤维软骨变硬，难以恢复正常形状和功能。每天大概喝3升水。背部血液循环必须要好，脊椎才能获取充足水分。2保持血液弱碱性。健康身体的pH值大概是7.4，呈弱碱性（pH7为中性）。碱性环境有助于钙质沉积在未成熟的骨骼和软骨里。如果身体变成酸性，那么各种碱性物质就会被用来中和多余的酸性物质，骨骼和软骨会因为钙质流失而变干、变脆弱。咖啡、香烟、酒、精制糖、垃圾食物、速食、过度烹饪的食物、精制面包、肉类等，都会使身体变成酸性。尽量避免摄入这些食物。生食对维持血液和身体组织的弱碱性很好，特别是生的蔬菜。虽然牛奶是很好的钙质来源，但是摄取过多牛奶也会让血液变成酸性。3吃高钙食品。钙质是骨骼的重要组成部分，软骨也需要有钙质才能处于最佳状态。钙质也能强化椎间盘和纤维软骨。它对老年人和绝经后的女性尤其重要，因为这两种人群更容易缺钙和骨折。坚果奶、坚果酱（花生酱除外）、坚果、种子、西兰花等绿色蔬菜，还有绿叶蔬菜和芽菜，都含有丰富钙质。如果你担心无法从饮食中获取充足的钙质，或者身体被确认缺钙，也可以服用钙质补充剂。每天吃500毫克钙片或钙加维生素D片一次，直到缺钙的症状完全消失。4做运动。经常运动对骨骼和关节功能非常好。任何形式的运动都可以，包括瑜伽、有氧运动或简单的步行。运动能带来如下好处：^{[2]X研究来源}增强背部肌肉，进而提高承重能力。提高脊椎柔韧性。增强腹部、腿部和手臂肌肉，让体重均匀分布在各个部位，减轻背部压力。大大降低年龄增长造成的骨质流失，使脊椎强健，能够承受压力。^{[3]X可靠来源National Health Service (UK)}5减肥。你也许注意到肥胖的人更常发生背痛、椎间盘突出和其它脊椎问题。背部挺直的时候，所有体重都靠脊椎支撑，所以肥胖会增加脊椎负担。这会造成轻微损伤和退化。试着根据自己的身高，保持合理的体重。^{[4]X研究来源}医生可以准确指出适合你的体重，制定计划帮助你安全地减肥和运动。即使只减掉几公斤，也能带来很大的改变！

部分 2部分 2 的 3:护理背部

1改善背部的血液循环。必须要有良好的血液循环，才能将营养和水分运输到椎间盘，让它们保持水分充足。寻常活动就能促进血液循环。如果你长时间坐着，就得经常起身散散步。背部按摩也能在一定程度上改善背部供血。你可能需要别人帮你按摩。每天按摩一两次，每次10分钟，就能受益良多。2考虑服用补充剂。氨基葡萄糖和硫酸软骨素是软骨的重要组成部分。它们对维持软骨柔韧性十分重要。你可以服用这些补充剂来增强和更新软骨组织。每天服用3次500毫克的氨基葡萄糖片，或者服用3次氨基葡萄糖加硫酸软骨素片，每次一两片。60天后或根据身体反应减少剂量。你也可以在患处局部涂抹硫酸氨基葡萄糖霜。它可以缓解炎症，加速纤维软骨愈合。在疼痛的部位涂上薄薄一层，用指腹轻轻地揉擦。每天使用2次，直到疼痛消退。3考虑接受某些形式的背部理疗。预防椎间盘退化也是在保护背部，防止椎间盘脱水。你有几个选择：补充和替代医学疗法（CAM）。它们在椎间盘脱水初期有很好的作用，明显减缓椎间盘退化的进展，或许还能稍微促进椎间盘再生。脊椎指压疗法。这是徒手推拿脊椎，帮助调脊复位。治疗师用手对脊椎关节施加受控的力道，更大程度地缓解脊椎压力。只有经过培训和认证的脊椎指压治疗师能够进行这项治疗。^{[5]X研究来源}按摩疗法。这能缓解相关的肌肉劳损，改善问题关节的血液循环。有各种各样的按摩疗法，比如冷热交替按摩疗法、阿育吠陀帕奇卡玛按摩疗法等，不过效果不一。^{[6]X可靠来源}脊椎减压疗法。通过外力牵引增加椎间隙，促进水分流动，给受损的椎间盘补充水分。这类疗法只能用于慢性案列。不得用在急性肿胀和疼痛的患处。其它形式的疗法也很受欢迎，比如超声波或电刺激、护具、水疗、姿态训练、柔韧性和和力量训练。所有这类疗法可能对一些人很有效，值得尝试，但是必须在专家的监督下进行，而且需要得到医生的许可。4保持良好的站姿和坐姿。我们需要采用不同的姿势应付各种日常活动，这些活动对我们的椎间盘和椎间盘脱水有至关重要的影响。有些姿势容易造成椎间盘移位，增加它们的压力。你的每一个动作和活动都必须让椎间盘处于放松的状态。尽量保持躯干挺直。仰卧时在膝盖底下垫几个枕头，侧卧时则在两侧膝盖之间垫枕头，以支撑后腰。坐着时腰背挺直，整个背部要靠着椅背。如果坐的是椅子，臀部要尽量往后坐。站着时保持腰背挺直，一直处于收腹状态。如果你需要抬起地上的重物，先蹲下来，双手拿起重物。抬起一侧膝盖，将重物搬放到那一侧膝盖上。站起来，保持腰背挺直。不要长时间坐着或站着。5避免重复性动作和错误的搬重物姿势。用不正确的姿势做重复性动作，会造成椎间盘磨损。最主要是避免一直弯腰。要抬重物的话，屈起膝盖，并保持腰背挺直。尽量将重物贴近身体。也要避免一直扭转身体。要转身的话，先转动脚，然后转动整个身体，而不是只转动腰部。比如说，如果你要转向右边，那就先转动右脚，然后再转动整个身体，从而减少脊椎旋转。6在必要时休息。不管什么情况，必要时都要休息。休息对缓解背痛非常有效。站着的时候，脊椎承受着所有重量。躺下休息能够转移脊椎和背部肌肉承受的重量，缓解压力，让你感到舒服。不建议绝对卧床休息，因为这会让背部肌肉变弱。每小时都要起身走几分钟。7考虑吃药。止痛药和抗炎药对病人恢复正常活动有很大的帮助。它们也能帮助你照例做运动、消除疼痛和伸展背部，好让椎间盘得到充分润滑。在治疗椎间盘退化引起的背痛方面，首选的治疗方案是非甾体抗炎药，比如布洛芬、酪洛芬、阿司匹林、吲哚美辛、双氯芬酸钠等。有时候如果非甾体抗炎药不起作用，医生也会使用吗啡、可待因、喷他佐辛等阿片类止痛药。这类药物只能短期使用，因为它们的副作用会引起其它问题。最常见的副作用包括恶心、呕吐、便秘和眼花。这些药物只能凭处方获得，而且很容易被滥用。医生经常开的肌肉松弛剂有氯唑沙宗，它会引起头晕、抑郁倾向和昏睡等副作用，所以不能服用超过2到3天。它们对肌肉痉挛有帮助。如果疼痛很严重，所有治疗方法都不起作用，医生有时会建议在脊髓间隙注射可的松和局部麻醉药的混合物。这被称为硬膜外阻滞。注射前，需要先通过电脑断层扫描或核磁共振成像确认疼痛原因，并且建议进行基线检查。^{[7]X研究来源}8考虑做矫正手术。具体的手术类型视椎间盘损伤原因而定。比如：如果是腰椎椎管狭窄，椎板切除术和动态稳定器可以帮助改善椎间盘脱水状况。至于所有难治的退行性脊椎病，脊椎融合术是首选的治疗方案。^{[8]X研究来源}利用间充质干细胞促进椎间盘再生目前仍在试验阶段，但绝对是所有退行性疾病治疗的未来方向。^{[9]X研究来源}矫正手术未必一定成功，而且存在一定风险，只有在其它保守治疗都失败的情况下才可以尝试。

部分 3部分 3 的 3:锻炼背部

1抱膝触胸。这项运动帮助缓解神经受压引起的疼痛，比如腰痛或坐骨神经痛。展开任何运动之前，最好先咨询医生或物理治疗师，因为有些运动可能无法给椎间盘带来益处，反而会进一步损伤它。抱膝触胸的目的是加强支撑着脊椎的背部肌肉，并将椎间盘复位。具体做法如下：^{[10]X可靠来源}仰卧，双手手指交错抱着一侧膝盖。保持腰背挺直，将膝盖拉至胸前。保持20秒。换边重复。一天做2次，每次重复20下。2骨盆倾斜运动。顾名思义，就是骨盆向前倾斜。仰卧，屈起膝盖，双脚平放在地面。放松背部肌肉，收紧腹部和臀部肌肉，将腰部和臀部压向地面。继续压20秒。之后换成额头往膝盖方向推，重复同样的次数。3卷腹。这项运动主要锻炼腹部和躯干两侧的肌肉。仰卧，屈起膝盖，双脚平放在地面。双手手指交叉放在脑后。慢慢抬起头和肩胛骨，保持背部紧贴地面。腹部肌肉会紧绷。保持头部抬起的姿势5秒，然后慢慢放下。起初每次做5下，之后增加到20下。4反向仰卧起坐。随着你学会保持平衡，可以逐渐增加倾斜程度到将近躺着的姿势，再重新坐直。具体做法如下：坐在地上，腰背挺直，屈起膝盖。双臂向前伸展，以平衡身体。现在慢慢地向后倾斜，稍微收紧腹部肌肉。不要用腹部和躯干两侧肌肉来避免自己向后摔倒。保持这个姿势20秒。每次重复20下。初期每天做2到3次就足够了。5做背部伸展运动。这项运动帮助将椎间盘往前推，释放神经根的压力。舒服地趴着。抬起头和肩膀，手掌放在地面支撑身体。保持10秒，然后回到正常姿势。放松20秒，再重复运动。起初重复5下，之后每次增加2下。