4种方法来不用药物降低血压

2022-11-07 182

高血压是很常见的疾病。根据具体的血压水平,你可能需要吃药来控制它。一旦用药物控制住血压,就可以从生活方式着手降低血压,减少对药物的依赖。改变饮食和生活方式,再配合药物治疗,有助于控制血压,保持健康。

方法 1方法 1 的 4:减少摄入盐

1食物中不要加太多盐。烹饪的时候,不要放超过一撮盐,吃的时候也不能再加盐。我们需要从饮食中摄取少量盐,但是预制食品中的盐和烹饪时加的盐就已经足够了。[1]X可靠来源Harvard Medical School摄取过多盐会导致身体保留过多液体,进而造成高血压。记住,海盐和犹太盐的钠含量和普通食盐并无区别。[2]X可靠来源American Heart Association盐促使身体保留水分,导致血压升高。2避免吃加工食品。加工食品通常含有大量盐和其它添加剂,比如作为防腐剂的苯甲酸钠。除了烹饪和进餐时加的盐,你购买的预制食品通常也含有钠盐。[3]X研究来源钠促会使身体保留水分,从而导致血压升高。它通常会被列在预制食品的营养成分表中。[4]X研究来源查看食品标签,购买低盐、低钠或未加盐的食物。预制、罐头和瓶装食品通常含有大量盐。这包括肉类、腌菜、橄榄、汤、辣椒、培根、火腿、香肠、焙烤食品和钠含量更高的注水肉。另外,也要避免食用预制调味品,比如预制芥末、莎莎酱、辣椒酱、酱油、番茄酱、烤肉酱和其它酱汁。3记录你摄入的盐。许多人每天摄取高达5克(5000毫克)盐,几乎所有医生都认为这非常不健康。我们不能也不想完全戒掉盐,但至少要做到每天摄入的盐不超过2克(2000毫克)。记录每天的钠或盐摄入量,尽量避免摄取钠。[5]X研究来源想要记录盐摄入量,不妨写食物日记或使用追踪应用程序。网上有许多健康应用程序,让你能记录一整天的盐摄入量。低钠饮食通常每天摄取0-1400毫克盐。中等程度的少钠饮食则每天摄取1400-4000毫克盐。每天摄取超过4000毫克盐被归类为高钠饮食。记住,海盐和犹太盐的钠含量和普通食盐一样。[6]X可靠来源American Heart Association 低钠盐含有氯化钾,对一些人来说不安全,最好避免食用它。选择不含钠的盐替代品,比如柠檬汁、加味醋、新鲜香料、无盐香料及混合香料。[7]X可靠来源Cleveland Clinic钠的每日推荐供给量大概是2500毫克。

方法 2方法 2 的 4:改变饮食

1适度饮食。想降低血压,饮食必须要适度和营养均衡。尽量以植物为主,多吃水果和蔬菜,少吃肉、乳制品和蛋。[8]X研究来源每天至少其中一餐完全不吃肉,主要吃水果和蔬菜。比如说,午餐吃几杯绿叶蔬菜组成的色拉,再加入各种生菜和种子,像是胡萝卜、黄瓜、芹菜和葵花籽。[9]X可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute吃精瘦肉和鱼,比如去皮鸡肉或三文鱼。选择低脂乳制品。2避免食用高糖和高脂肪食物。这意味着你不能吃糖果棒、经过加工的碳水化合物和红肉。这些食物也许很美味,但是营养价值低,你可以从更健康的食物摄取同样的营养。[10]X研究来源与其吃红肉,不如选择鸡肉、鱼肉等更健康的白肉。如果你想吃点甜的东西,那就吃一片水果,不要吃糖果。3增加纤维摄入量。纤维无法降低血压,但是有助于调节消化,保持整体健康。大部分蔬菜都含有大量纤维,尤其是绿叶蔬菜。许多水果、坚果、有豆荚和没有豆荚的豆科植物,还有全谷物食品,都含有丰富的纤维。你可以吃梨、草莓、牛油果、苹果、胡萝卜、甜菜根、西兰花、扁豆和芸豆等食物,增加纤维摄入量。[11]X研究来源建议每天吃8-10份水果和蔬菜,食物最好多样化,从各种各样的食物中增加纤维。[12]X可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute4吃富含欧米茄-3脂肪酸的食物。许多人的饮食缺乏欧米茄3脂肪酸(鱼油)。摄取它或许能自然降低血压。每周吃鱼两次或更多,它们可以给身体提供欧米茄-3脂肪酸,降低名为甘油三酸酯的脂肪,并促进整体心脏健康。[13]X研究来源鱼富含蛋白质,许多种类的鱼也含有大量欧米茄3脂肪酸,包括三文鱼、鲭鱼和鲱鱼。鱼油的欧米茄3脂肪酸含量最高,所以如果你吃罐头鱼,千万不要倒掉里面的油,要和鱼一起吃。建议每天只吃一两份85克的精瘦肉,鱼也包括在内。[14]X可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute你也可以经常服用鱼油补充剂,获取更多欧米茄-3脂肪酸。不过,一定要先深入研究你打算服用的产品。某些经过加工的鱼制品可能会增加人体内的汞含量。5增加膳食钾的摄入量。摄入过多钾对身体有害,但是少量摄入还是很有必要的。计划每天摄入3500-4700毫克的钾。活跃的人可能需要摄入更多,老年人或病人需要摄入少一点。有些食物本身含有丰富的钾,包括:[15]X研究来源香蕉番茄或番茄汁土豆豆类洋葱橙新鲜水果和果干6向医生咨询补充剂。问问医生服用天然补充剂是否有助于降低血压。科学研究显示许多天然补充剂有助于降低血压,但是不可以擅自用它们代替降压药。[16]X研究来源对降低血压最有效的补充剂包括辅酶q10、欧米茄3脂肪酸、鱼油、大蒜、姜黄素、姜、辣椒、橄榄油、坚果、黑升麻山楂、镁和铬。询问医生它们是否适合你。B12、B6和B9等维生素有助于降低血液中的同半胱氨酸水平。同半胱氨酸过高会引发心脏问题。[17]X可靠来源National Health Service (UK)

方法 3方法 3 的 4:减少刺激

1戒烟。香烟里面的兴奋剂会提高血压,比如尼古丁。停止吸烟能降低血压,让心脏更健康,并降低罹患其它疾病的风险,其中包括肺癌。[18]X可靠来源Harvard Medical School如果你无法戒烟,不妨向医生寻求帮助。他们或许会给你开一些帮助戒烟的药,并向你推荐合适的戒烟计划。2减少摄入咖啡因。停止喝咖啡、汽水和其它含咖啡因的饮料,有助于降低血压。即使只喝一两杯咖啡,也会导致血压上升到不健康的水平,所以最好完全戒掉。[19]X可靠来源Mayo Clinic如果你本来患有高血压,咖啡因会使问题进一步复杂化,因为它是一种中枢神经兴奋剂,会让人情绪激动、心跳加速,进而提高血压。如果你习惯摄入大量咖啡因,比如每天喝超过4份含咖啡因的饮料,那就需要循序渐进地减少咖啡因摄入量,避免出现头痛等戒断症状。3减肥体重过重会增加心脏负担,导致血压升高。只要改变饮食和经常做运动,甩掉额外的体重,就能减轻心脏负担,降低血压。[20]X可靠来源Mayo Clinic4不要摄取娱乐性药物和酒精。滥用药物和酒精会损坏体内许多器官,包括肝脏和肾脏,进而导致血压升高。[21]X可靠来源Harvard Medical School许多药物都是兴奋剂。它们会使心脏跳得更快,导致血压升高。戒掉这些药物和酒精,就能成功降低血压。5监测血压并咨询医生。医生可以用血压计和听诊器测量血压,你也可以自己使用自动血压监测仪进行检查。如果你担心自己的血压,不妨向医生咨询最适合你的治疗方案。血压通常分为几个等级,包括:[22]X研究来源正常血压:低于120/80高血压前期:120-139/80-891级高血压:140-159/90-992级高血压:160/100及以上

方法 4方法 4 的 4:放松

1减少慢性压力尽量减少每天的压力源,比如少参与高风险的商业交易。如果你长期承受压力,身体每天产生应激激素,心血管系统自然会进入超负荷运作状态。[23]X可靠来源Mayo Clinic这是因为应激激素会使脉搏跳动率、呼吸速度和心率加快。身体认为你需要战斗或逃跑,自然进入准备战斗或逃跑的状态。在面对压力时,许多人的血压会短暂升高。如果你本来就因为体重过重或家族病史而患有高血压,压力会使血压进一步升高。这是因为肾上腺释放应激激素,导致心血管系统超负荷工作。2洗澡或泡澡,让身体放松,并降低血压。用热水洗澡或泡澡15分钟,可以降低血压好几个小时。睡前泡个热水澡,可以帮助身体维持低血压好几个小时,甚至是一整晚。3通过冥想让自己平静,并帮助降低血压。每天抽出时间让自己平静下来,这有助于减少整体压力。只是观察和放慢呼吸速度,就能明显降低血压。冥想的时候,专心深沉而缓慢地呼吸,一直到自己睡着或感觉放松。[24]X可靠来源Mayo Clinic4每天步行或做其它类型的运动。每天至少步行20-30分钟,速度适中,大概是每小时5公里。许多研究表明只是简单地步行,就能降低血压。[25]X研究来源如果无法到屋外步行,可以在屋内使用跑步机。跑步机的好处是不管外面下雨或下雪,都不影响你运动,甚至可以穿着睡衣跑步,不用担心邻居用奇怪的眼神看着你。走很长一段路可以在睡前减轻一整天的压力。每天抽出时间减压。

警告

如果你的血压保持在140/90mmHg或以上,除了密切监测血压和遵循上面提到的方法,还应该去看医生。[26]X研究来源高血压不接受检查或治疗会引起严重后果,心肌增厚和硬化、神经损伤、肾功能衰竭、心肌梗死和中风的风险都会增加。

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