如何保持健康（步骤方法） - kindle八零电子书下载官网

很多人以为保持健康很难，得一直节食并花大量时间健身。事实并非如此！只要简单地调整自己的生活习惯，定一些小目标，就能过得更加健康、快乐。从每天培养健康的饮食、放松、运动和睡眠习惯开始做起，很快你就会发现自己梦寐以求的健康生活正在慢慢成型！

部分 1部分 1 的 4:健康饮食

1多喝水。成人每天应该喝2-3升水，儿童则应喝1-2升水，^{[1]X研究来源}咖啡、茶等饮料不包括在内。水能帮助身体保持合适的体温和排出毒素。水也帮助洁净皮肤，使肾脏正常运作，控制食欲，并让你保持活力。^{[2]X研究来源}多喝水也能避免自己喝不健康的饮料，比如高热量的汽水和果汁。这些不健康的饮料只含有大量热量，没有营养供身体吸收，喝了也无法解渴。喝热水和热茶能促进消化。热水也帮助身体自然排毒。确保水温在你可以忍受的范围内，不会烫伤自己。

小提示：如果你不喜欢白开水的味道，可以加一点柠檬汁、青柠汁或100%纯正果汁。你也可以喝混了果汁的气泡水，让大脑以为你喝的是汽水。

2吃早餐。健康清淡的早餐就能给身体带来许多吃早餐的好处。由精瘦蛋白质和全谷物组成的早餐可以给你饱足感，避免你在午餐时狂吃。研究显示不吃早餐的人实际上吃得更多。所以想要控制食欲，就不能不吃早餐。与其吃两个巧克力甜甜圈和一杯加了大量奶油的咖啡作为早餐，不如选择鸡蛋、水果，以及脱脂牛奶、新鲜橙汁或茶之类的饮料。早餐越健康和令人感到饱足，一整天就会更有活力。^{[3]X研究来源}3每一餐都要吃得健康。只要蔬菜和水果占餐盘的一半，就表示你做对了。^{[4]X研究来源}将精瘦蛋白质、低脂乳制品和全谷物纳入饮食中。一旦养成稳定的饮食习惯，身体就会感觉更舒服。身体可能有一段时期会纳闷那些含糖食物都到哪里去了，特别想吃糖，但只要熬过这段困难时期，你会感觉到自己的状态比过去任何时候都好。并非所有脂肪都对身体有害。三文鱼、金枪鱼等鱼类、牛油果、坚果和橄榄油均含有好脂肪，是均衡饮食的重要组成部分。尽量按照固定的时间持续进食，但是不要一整天都吃个不停。4在适当的时间进食。晚餐必须健康和容易消化，最好在下午5点到晚上8点吃。半夜最好不要吃点心，它们只有无用的热量，而且会干扰睡眠。如果半夜需要吃点东西，选择无盐坚果、种子、蔬菜和水果。如果晚上吃东西会让你睡不着，试着在临睡前3-4小时不再吃东西。点心吃对了并不会对身体造成伤害。事实上，一整天持续进食能防止你感到饥饿，免得吃下不该吃的东西。适度地吃一些点心是没有问题的。^{[5]X可靠来源American Heart Association}5考虑每周至少几天不吃肉。吃素可以有效减少热量摄入，并获取大量维生素和矿物质。吃素也能改善心血管健康。如果你不想完全吃素，少吃肉一样能改善健康。每周抽出几天吃素，并用鸡肉、火鸡肉和鱼代替红肉。吃素的时候，选择非淀粉类蔬菜，而不是面食、米饭等谷物。如果要吃谷物，那就选择全谷物。每一餐都要包括蛋白质，比如鸡蛋、低脂乳制品、菜豆、豆科植物、坚果、种子、豆腐或其它肉类替代品。举个例子，早餐可以吃炒蛋白以及番茄菠菜全麦薄饼卷，午餐喝黑豆汤和一小碗附餐沙拉，点心是脱乳清酸奶，晚餐吃蔬菜千层面。不吃肉就能轻松摄入大量纤维。研究显示纤维能降低胆固醇，控制血糖，改善肠道健康，让你不会吃得太多。建议男性每天摄入30克纤维，女性则是21克。过了50岁后，男性应该每天摄入38克纤维，女性则是25克。好的纤维来源包括水果和蔬菜（带皮）、全谷物和豆科植物。^{[6]X研究来源}6减少摄入单糖。虽然碳水化合物是饮食中很重要的部分，但是单糖对健康有害。单糖会被身体迅速消化利用，能量（血糖）飙升后又迅速下降，使你更快感到饥饿。除了水果之外的单糖都有很高的热量，而且没什么营养。最好不吃糖果和添加糖，但是适度吃一点是没有关系的。^{[7]X研究来源}水果含有的糖类基本上都是单糖，但它们同时也有丰富的维生素和营养，所以仍然是健康饮食的重要组成部分。尽量连皮一起吃。7查看食物标签，选择最健康的食物。建议少吃加工食品是有原因的，但是你可以做出精明的选择。比如说，冷冻西兰花就比盒装的芝士通心粉好。黑基百科总结：尽量不吃加工食品。非得吃的话，也必须查看标签，留意是否有盐、糖、脂肪之类的有害添加物。摆在货架上的食品通常在成分列表中可以看到添加钠、反式脂肪和饱和脂肪。在标签上看到这些成分时，尤其是它们的含量还不少的情况下，最好不要购买。这些食品毫无营养价值，你可以找到更健康的选择。号称没有反式脂肪的食品未必真的没有反式脂肪，因为根据规定，微量的反式脂肪可以不列出来。如果你看到成分列表上有氢化植物油，就知道这里隐藏着反式脂肪。8询问医生是否可以将补充剂纳入饮食中。服用补充剂可以确保身体获得所需的全部营养和维生素。饭后服用有利于吸收。你可以每天吃一颗综合维生素，或者只补充身体缺少的营养，比如钙、维生素D或维生素B12。^{[8]X可靠来源Harvard Medical School}不要擅自服用补充剂，一定要先咨询医生，尤其是如果你正在服用药物。补充剂不能代替健康饮食。9通过间歇性断食控制热量，并提高耐力。间歇性断食意味着连续禁食12-16小时。你可以每天或者每周抽出几天这么做。间歇性断食会促使身体燃烧脂肪作为能量来源，同时改善身体耐力，并且还有助于控制热量摄入。举个例子，你可以在早上6点吃早餐，之后不再吃东西，到了晚上6点半才吃晚餐。另一个方法是周日、周二、周四和周六正常进食，但是周一、周三和周五进行断食。不是每个人都适用这个方法，尤其是患有糖尿病或低血糖的人。展开新的饮食计划之前，一定要先咨询医生。

部分 2部分 2 的 4:制定健康的锻炼计划

1锻炼健康体魄。锻炼除了有助于减肥和提高自信，对身心还有许多好处。比如说，良好的心血管健康可以减少患阿尔兹海默病的风险。所以，不妨经常到泳池游泳，在人行道步行或跑步，或者到公园徒步。^{[9]X研究来源}锻炼也能增强免疫系统功能。即使是每天快步走20-30分钟这样的轻松运动，也能增加抗体、T细胞和自然杀伤细胞的反应，增强免疫力。^{[10]X可靠来源Cleveland Clinic}锻炼也能帮助你在晚上睡得更好，^{[11]X可靠来源}避免晚上吃得过多，帮助你减肥。参看《健身塑形》一文，了解更多详情。2维持健康的体重。每个人的体型和体重都不一样，并会受骨架的影响。骨架大的人会比骨架小的人更重一点。体重不足也不是什么好事！不要进行任何形式的速效节食法。减肥没有捷径，即使有，也绝不能以剥夺身体所需的重要营养为代价！慢慢改变饮食习惯是更安全的做法，而且给身体健康带来的长期好处更大。如果你不想节食，不妨在网上搜索只靠运动减肥的方法。注意，只有训练量极大的运动员才能燃烧足够多的热量，大吃大喝也不怕发胖。不过即便这样，这些运动员通常也不会这么做，因为这样很伤身体。如果你想摄入比所建议还要多的热量，确保它们同时充满营养，因为心脏、大脑、肌肉、骨骼、器官和血液无法一直靠着没有营养的热量运行。3交叉训练。可以一口气跑8公里，或是举起和小型车差不多的重量，并不就代表身体很健康。如果你只做一种运动，那就只锻炼到一组肌肉而已。^{[12]X研究来源}当你去游泳或者做核心肌群训练时，会惊讶地发现自己无法适应。那该怎么办呢？答案是进行交叉训练！做几种不同的运动不仅能锻炼所有肌肉，防止自己因为运动过度而受伤，还能避免你心生厌倦。这是锻炼的最大障碍！将有氧运动和力量训练都纳入锻炼计划中，对肌肉大有好处！4合理锻炼。不用说，有些锻炼方法对身体很不好。身体每次动起来的时候都有可能受伤，所以你必须确保自己的锻炼方法正确！①一定要保持身体水分充足。锻炼期间不时喝点水。出汗会导致身体水分流失，而脱水会引起头晕或头痛。^{[13]X研究来源}休息！休息不是偷懒，而是为了确保身体健康。身体不能一直向前冲而不休息。差不多锻炼30分钟后，拿起水瓶喝点水，让自己放松。身体需要时间从疲劳中恢复，学会休息才能走得更远。5利用各种机会让身体动起来。保持活跃是一种必须时刻遵循的生活方式，并不是在人行道上跑步或加入一个健身房就完事了。^{[14]X研究来源}如果每天可以在各个地方多走10步，累积起来的活动量是很可观的。不知道该怎么做？将车子停放在离公司、百货公司或杂货店入口远一点的地方。骑车上班或上学。每天遛狗。把午餐带到公园吃。骑车上班或到咖啡店。生活中处处都有让身体动起来的机会。

部分 3部分 3 的 4:保持情绪健康

1积极地思考。大脑对生活各方面有着惊人的影响力。正面看待自身处境可以把危机变成机遇。你不仅会对生活抱有更多热情，免疫系统也能更好地对抗感冒和心脏疾病。^{[15]X研究来源}哈佛大学的研究是不会骗人的。积极地思考并不容易，首先专注感恩。当你开始想周围发生的坏事，赶紧停下来。掐断这些不好的想法，转而想两件让你心存感激的事情。大脑会慢慢地形成习惯，最终在你还未察觉到的时候就自动停止负面思考。2让自己满足。这不是说满足于目前的生活（虽然多多少少也带有这样的意思），而是满足自己。如果你正在节食，允许自己吃一点想吃的东西。周五晚上连煲三小时的剧听起来很爽？那就这么做吧！做一些能让自己开心的小事情。快乐和健康一样宝贵。不健康的人是无法尽情享受快乐的。当身心都处于最佳状态，生活中就没有什么是我们克服不了的。工作、家庭、朋友、恋爱或金钱问题，是否让你精疲力竭？不妨在生活中一些小事上做出健康的选择，为长期改善健康奠定坚实的基础。比如说，选择吃全麦贝果，而不是微波食品。这样当生活变得艰难，你也能够以健康的身心和意识去面对挑战。^{[16]X研究来源}3从小处着想。把注意力放在难以实现的目标，容易让人气馁、懊恼和怠惰。为什么我们要试图去实现一些永远不会发生的事情呢？专注当下才是健康的心态。虽然我们也应该关注未来，但是不能一直想着还未发生或不会发生的事情。专注过程，而非终点，这样你在情感上会更健康、快乐。梦想登上百老汇的舞台？那就先努力得到下一个试镜机会。然后努力加入演员工会，之后是搬到纽约等等。当下永远比未来重要，优先关注当下！4减压。这一点很重要。当生活被压力占据，一切都会崩溃。不仅房子变得杂乱无章，思维也会变得混乱，人际关系更是变得紧张。抽出5分钟的时间想一想自己目前的压力水平。你是怎么减压的？还能做些什么让自己更加平静和放松？一个非常健康的减压方法是做瑜伽。如果这听起来没有吸引力，那么你认为冥想怎样？也不喜欢？那就每天抽出10分钟什么都不做。独处一隅，专心呼吸。每天坚持抽出时间把注意力拉回到自己身上。当你感到有压力的时候，做呼吸运动或深呼吸，让自己平静下来，放松身体。^{[17]X研究来源}5明智地选择朋友。我们都知道哪些人让我们疲于应付，却还是因为各种原因和他们保持来往。也许是因为想要蹭他们家的电视，又或者因为生活太无聊了。然而为了情绪健康着想，我们必须舍弃这些朋友。我们清楚知道他们对自己没有丝毫益处，却因为不想改变和害怕尴尬而忽视这一点。帮自己的心理健康一个忙，解决掉这些你不愿意面对的问题。从长远来看，你会更加快乐。不知道怎么识别“有毒”的朋友？要如何结束一段“有毒”的友谊？这些都可以在wikiHow上找到答案。和朋友一起共度时光可以改善生活质量。尽量多和能够丰富你人生的人来往。6提高效率。成就感是很容易得到的美好感觉。“啊，我今天做了那么多事情！”发出这种感叹的你当下会觉得没有什么能阻挡自己前进。原来妈妈说的“只要用心就一定能做到”不是假话！现在，想象自己一直都这么意气风发。首先做一个待办事项列表，备忘录或日历也是不错的选择。记住，从小处着想。先完成几件小事，让自己行动起来，不知不觉中完成越来越多事情，势不可挡。将学习融入生活中，每天都学习一些新的事物，有助于预防认知衰退。7暂时放下头上的事情，休息一下或者改做别的事情。这和“感到满足”有点相似，不管周围的人对你有什么要求，有时候你需要按自己的想法做事。偶尔想吃零食就吃零食，不需要有罪恶感。晚上宅在家。上午请个假。休息回来后，你会感到活力加倍。锻炼也是一样的。一直重复同样的运动，肌肉就会形成习惯，你也会感到厌倦，最后停滞不前。周三不去跑步，改成游泳吧。这不是偷懒，而是按逻辑行事。8寻找情绪平衡。即使其它方面很健康，但是内心很混乱，这样是不会感觉完整的。每个人偶尔都需要提振精神，你可以做许多小事让自我感觉更好一些。如果是比较深层次的问题，你可能需要学会应对情感上的痛苦，甚至是应对抑郁症。学会应对自身情绪的技巧后，你应该改善自己对人际关系的处理方法。学会识别情感操纵或控制行为，必要时学会应对情感虐待，好让自己可以和别人建立并拥有健康的情感关系。9把艺术融入生活，比如音乐、戏剧和视觉艺术等。艺术可以提高生活乐趣和健康。聆听或演奏音乐，跳舞，参与戏剧演出，制作自己的艺术作品，均能改善身心健康。用富有创意的形式表达自己，并欣赏别人的创造性表达。^{[18]X可靠来源}从事一项创造性爱好或是参加课程。和朋友一起欣赏艺术。10尽量多旅行。旅行也可以改善身心健康，提高创造力，让你有机会放松和体验新的事物。旅行使你保持活跃，并降低患抑郁症的风险。^{[19]X研究来源}如果你手头不宽裕，往往很难出去旅行。在这种情况下，不妨来个一日游或短暂的公路旅行吧。

部分 4部分 4 的 4:培养健康的作息

1制定每日时间表。规律的作息可以帮助你坚持饮食、锻炼和减压方面的目标，确保你有时间做自己想做的事，比如和朋友出去玩，或者从事某项爱好活动。制定一个适合自己的时间表！你可以根据需要调整某些日子的时间表，不需要每天都一样。试试不同的时间表，看看哪一个最适合你。2停止进行危险行为。冒不必要的风险会危害身心健康，可能还会带来影响深远的毁灭性后果。严重或习惯性冒险行为也可能意味着你有更深层次的心理问题，应该咨询相关领域的专家。先从下面几点做起：拥有更安全的性行为停止酗酒在不去匿名戒酒会的条件下戒酒戒烟战胜药物成瘾骑自行车的时候戴头盔，乘车时系上安全带。这些事情很容易做到。虽然看起来很难，但是完全可行。通常只要做到其中一点，其它困难也就迎刃而解了，一切就会水到渠成。如果你没有上述这些危险行为，那么恭喜你！3每周锻炼几次。部分2的“制定健康的锻炼计划”已经强调过这一点，不过这里还是要再次提醒你。每日和每周的时间表都需要包括锻炼。锻炼有助于提高代谢率，控制体重，你一整周都会感到神清气爽，可以说是三赢！定下一个具体的目标，比如计划每周进行150分钟的有氧运动，或75分钟的剧烈运动，以及每周两次力量训练。^{[20]X研究来源} 割草也能锻炼身体！4晚上睡个好觉。身体在睡觉的时候会制造负责对抗感染、炎症和压力的细胞。睡眠不足或睡眠质量差不只会使你容易生病，身体也需要花更多时间才能康复。晚上睡得好，早上醒来就会精神焕发，一整天都活力满满。良好的睡眠对健康很重要！^{[21]X研究来源}除此之外，《美国临床营养学期刊》进行的一项研究表明，只睡4小时的男性比睡足8小时的男性会多摄入500卡路里的热量。^{[22]X研究来源} 想要轻松减肥，那就确保自己获取充足睡眠！参看《睡得更香》一文，了解更多详情。5学做饭。自己做饭是很美妙的体验，既可以尝试各种不同的食谱，同时还能省钱。而且，你还能控制进入身体的所有东西。这是改善饮食的唯一方法。做饭时避免使用脂肪油和多余的添加物。用橄榄油代替植物油、黄油或人造黄油，将盐和奶酪的用量控制在最低限度。如果这样吃起来不太美味，不妨尝试新的烹饪方法！6保持个人卫生。勤洗手，尤其是使用了家里或公共厕所后。病菌传播得很快，瞬间就会打倒我们的身体。另外也要经常洗澡。口腔卫生也很重要，进食后要刷牙，并用牙线洁牙。食物残渣经常会引发口臭和牙龈疾病。定期到牙医诊所清洁牙齿，在问题变严重之前，及时发现及解决它们。7增强免疫系统功能。如果你因为免疫力低下，而经常感到疲惫、感冒、受感染或有其它问题，那就很难维持健康的习惯和保持活力。不妨参看《增强免疫力》一文，了解更多详情。尽量从食物中获取所有必要的营养和矿物质。如果不能，才将补充剂作为辅助措施。^{[23]X研究来源}当然，做任何重大改变之前，一定要先咨询医生。