高血糖会引起许多健康问题，尤其是糖尿病，有糖尿病家族史的人尤其容易患病。糖尿病患者必须控制饮食，防止血糖升得太高或降得太低。没有糖尿病的人也应该把血糖控制在正常范围。只要对饮食和生活方式做一些调整，就能保持血糖正常，降低日后需要用药的可能性。
步骤
方法 1方法 1 的 3:制定降血糖的饮食计划
1计算出你每天应该摄入多少热量。确定适当的热量需求有助于控制食量。吃太多会导致血糖升高。你应该摄入多少热量取决于你的体型和是否想要保持体重。下面是一些通用的指南：[1]X研究来源个子娇小的女性以及个子中等但想要减肥或不怎么运动的女性，每天应该摄取1200-1600卡路里的热量。个子高大并想要减肥的女性，个子小的男性，个子中等但不怎么运动或想要减肥的男性，以及个子高大并想要减肥的男性，每天应该摄入1600-2000卡路里的热量。个子中等或高大并且运动量大的男性和女性，以及个子高大并且体重健康的男性，每天应该摄取2000-2400卡路里的热量。2检查常吃食物的升糖指数。升糖指数衡量各种碳水化合物对血糖的影响。了解食物如何影响血糖能帮助你制定膳食计划，选择更健康的食物。[2]X可靠来源American Diabetes Association食物的升糖指数越高，餐后血糖上升的速度就越快。注意，升糖指数只关注食物有多快转化成葡萄糖。还有其它糖类会导致血糖升高，像是果糖和乳糖。升糖指数关注的是食物本身，并没有将烹饪或进食方式纳入考量。如果你要摄入单糖，必须配上一份蛋白质或脂肪，以减缓糖类的吸收。3限制精制碳水化合物的摄入。减少你吃的精制碳水化合物，比如用白面粉烘培的食品、含糖谷物食品和油炸食品。如果你想降低血糖，大多数时候都不应该吃精制碳水化合物。[3]X研究来源碳水化合物对血糖的影响最大，因为它们很快就会被分解成葡萄糖。4制定膳食计划，并坚持执行。一旦你知道了自己应该摄入多少热量，哪些食物该吃，哪些食物不该吃，就能规划每一天吃的每一餐。只要遵循膳食计划，就能通过饮食降低血糖。遵循新的饮食计划并不容易。向家人朋友寻求支持。你也可以和医生讨论自己的饮食计划，看看他们是否有任何建议，帮助让你更好地坚持下去。
方法 2方法 2 的 3:选择低升糖指数的食物
1选择健康的碳水化合物。所有食物都会在体内被转化成葡萄糖，进入血液循环，作为身体的能量来源。你必须避开那些会迅速被转化成葡萄糖的食物。糖和存在于白面包、土豆和多种碳水化合物食品中的淀粉转化速度最快，应该避免摄入它们。全谷物和豆类转化速度比较慢，对几乎每个人来说都是更好的能量来源。[4]X研究来源每一餐都必须摄入少量碳水化合物。健康的全谷物包括大麦、燕麦、斯佩尔特小麦、小麦、卡姆小麦和糙米。选择杂粮或全谷物制成的面包和谷物食品，确保脂肪和糖含量不高。另外，每份食物的含钠量不可超过140毫克。糖尿病患者必须计算自己摄入的碳水化合物。每顿正餐只能摄入45-60克碳水化合物，每顿点心则是15-30克。2增加纤维摄入量。纤维可以净化身体，可溶性纤维有助于控制血糖。大部分蔬菜的纤维含量高，尤其是绿叶蔬菜。许多水果、坚果、豆类和全麦食品也富含纤维。可溶性纤维对维持健康非常重要。它存在于豆类、坚果、燕麦麸和种子等食物中。[5]X可靠来源Mayo Clinic亚麻籽富含纤维，对保持血糖平衡也很有帮助。取2汤匙磨碎的亚麻籽，拌入300毫升水中，每天早上饮用，就能让身体获益。3每周至少吃两次鱼。鱼富含蛋白质，对保持血糖稳定有帮助。鱼的脂肪和胆固醇含量也比肉类和家禽低。许多鱼也富含欧米茄-3脂肪酸，比如三文鱼、马鲛鱼和鲱鱼，有助于降低名为甘油三酯的脂肪，促进整体心脏健康。不要吃含汞量高的鱼，比如剑鱼和大耳马鲛鱼。[6]X可靠来源Mayo Clinic蛋白质对身体好，有时候有助于缓和血糖飙升。其它健康的精瘦蛋白质来源包括豆类、坚果、种子、豌豆、火鸡和鸡。你也可以考虑喝含糖量不超过15克的蛋白质饮料。4多吃燕麦片和豆类。未加糖的燕麦片消化很慢，避免血糖迅速飙升，同时缓慢释放身体所需的能量。豆类对身体也很好。这些食物全都含有可溶性纤维，能减缓糖类和碳水化合物的吸收，有助于稳定血糖。[7]X可靠来源Mayo Clinic有些人觉得这类食物会造成消化不良和胀气，身体需要一段时间适应它们，你得靠自己来判断是否合适。5选择非淀粉类蔬菜。西兰花、菠菜和嫩菜豆都是很好的非淀粉类蔬菜，你应该多吃。这些蔬菜的碳水化合物含量低，对血糖影响不大，同时还富含纤维和其它营养。避免摄入土豆、玉米、豌豆等淀粉类蔬菜。[8]X研究来源6用其它方式满足自己对甜食的欲望。比如说，用龙舌兰糖浆或人造甜味剂代替糖，它们的升糖指数低于糖。你也可以吃苹果、香蕉等水果代替含糖点心。水果里的天然糖分能满足你对甜食的欲望，而且升糖指数低于烘培品和其它点心所用的精制糖。[9]X研究来源举个例子，虽然草莓很甜，但其实它的碳水化合物含量很低，所以不会导致血糖飙升。它们的含水量也很高，可以让你维持更久的饱腹感。7多喝水，不要喝含糖饮料。汽水和含糖果汁会让血糖迅速升高。用水、无糖奎宁水和气泡水代替这类饮料，可以迅速减少糖分摄入。市面上许多水都加了调味剂，好让它们比普通的水更让人开胃。买的时候，确保这些饮料没有添加糖。给气泡水添加草莓、柠檬片、青柠片或少许橙汁，既可以调味，又不会增加毫无营养价值的热量。试着每天喝6-8杯以水为主的液体，确保身体水分充足。8在食物上撒肉桂粉。一些专家认为肉桂对降低血糖有适度作用，对糖尿病患者尤为如此。虽然还不能下定论，不过早期研究的确支持这种说法。[10]X研究来源不要单靠肉桂来降低血糖！它只能作为其它方法的辅助。
方法 3方法 3 的 3:预防高血糖
1和医生讨论血糖问题。如果你对控制血糖有任何问题，一定要咨询医生。医生会深入了解你的健康状况，帮助制定适合你的计划。[11]X可靠来源Mayo Clinic有时候，医生可能会将你转介给其他能帮助你控制血糖的专家。比如说，他们可能安排你咨询注册饮食治疗师，后者会帮助你设计降血糖的饮食计划。2必要时按时用药。如果你已经患上糖尿病，可能需要使用胰岛素之类的药物控制血糖。一定要根据医生的指示按时用药。[12]X可靠来源American Diabetes Association除了按时用药，你也必须经常检测血糖，了解自己的血糖水平，确认是否需要调整药物，以更好地控制血糖。3维持健康体重。除了控制饮食，你还可以做许多事情来降低血糖。其中一个重点是维持健康体重。肥胖的人只要减轻体重，就能大大降低罹患糖尿病的风险。[13]X可靠来源Mayo Clinic让医生根据你的身体状况，建议适合你的体重管理计划。4经常做运动。经常做运动有助于控制血糖，因为运动能帮助你维持血糖稳定和保持健康体重。试着每周运动3-5次，每次30-60分钟。[14]X可靠来源Centers for Disease Control and Prevention你可以做各种运动来控制血糖，包括有氧运动、力量训练、平衡和灵活性训练，还有瑜伽等促进放松的运动。糖尿病患者每次运动的时候都要随身携带点心，运动前检查血糖。血糖下降了需要吃一些点心。向医生咨询适合你的运动方案。他们可以根据你的身体状况给出建议。
小提示
全家都可以吃同样的健康食物，不需要搞特殊。每个人都能从健康和营养丰富的食物中获益。
