每个人偶尔都会生气，但不少人都存在愤怒管理问题。[1]X研究来源他们无法控制自己的情绪，会在别人面前突然崩溃、大喊大叫、打人甚至虐待他人。这种愤怒情绪极具毁灭性，会对你和他人造成生理、情绪和社会方面的伤害。如果你无法控制自己发脾气，需要重新训练自己如何应付棘手的情况，好让生活更加平静。
步骤
部分 1部分 1 的 5:立刻克制自己不发脾气
1留意发脾气的生理迹象。面对压力时，身体会开始出现一些生理迹象。其中可能包括：牙关紧闭，肌肉紧绷。头痛或胃痛。心跳加快。出汗，即使是手心也满是汗水。脸部发红。身体或手颤抖。头晕。2留意情绪迹象。愤怒经常伴随着其它许多情绪。毕竟负责产生和调节情绪的杏仁核会竭尽全力发出信号，以应付威胁和保证你的生存。所以，在愤怒的时候感受到其它许多相关情绪并不奇怪。这些情绪给身体敲响警钟，让它做出“战斗或逃跑”反应。除了愤怒，你可能还会出现下面的情绪：烦躁伤心抑郁内疚怨恨焦虑抵触情绪3数到十。发现自己快要生气，并出现上面列出的状况时，告诉自己不需要立刻就做出反应。数数能帮助你延迟当下的感受。也许刚开始会觉得数数有点傻，但是这个方法真的可以转移注意力，让你有足够的时间冷静下来。别急着做出反应，给自己时间整理情绪。4尝试深呼吸。试着给自己一些空间。如果可以，不妨主动离开，到卫生间、楼梯井或室外待一会儿，好让自己自在地深呼吸，冷静下来。[2]X可靠来源American Psychological Association吸气时默数4下，屏息数4下，最后呼气数4下。确保你用横膈膜呼吸，而不是胸式呼吸。用横膈膜呼吸时，可以用手感受到腹部鼓起来。根据需要重复多次，直到自己开始冷静下来。5重复默念一句可以令你冷静的词或短语。试着说一些东西让自己冷静下来，比如告诉自己“冷静”、“放松”或“别着急”。不断重复这一句词或短语，直到怒气消失。[3]X可靠来源American Psychological Association6改变环境。火冒三丈的时候，不妨到外头去。走一走。深呼吸。如果可以，离开令你生气的环境。看不到令你生气的人或事物，会更容易冷静下来。7进行渐进式肌肉放松法。逐步收紧和放松全身肌肉。据说收紧再放松肌肉可以释放体内被抑制的压力。具体方法如下：吸气时默数4下，屏息数4下，最后呼气数4下。继续深呼吸。从头和脸部肌肉开始。尽量收紧脸、头、嘴巴和脖子上越多肌肉越好，保持20秒，然后放松。之后往下逐一收紧和放松肩膀、手臂、背部（如果没有背部问题）、手、腹部、腿、脚和脚趾肌肉。现在扭动脚趾，感受自己从脚趾到头都处于放松状态。深呼吸几次，享受放松的感觉。8找些幽默有趣的事情好好享受一番。如果可以让自己大笑，就能改变身体的化学反应。利用大脑和想象力创建各种荒唐的场景，让自己笑起来，最好不是刻薄或讽刺形式的幽默。举个例子，老板因为某件事对你发飙。与其坐在办公桌前生气，不如想象你面前的是一个大猪头，正张着猪嘴对你大喊大叫，好让自己的怒气消散。如果你还在和老板交谈中，千万不要大笑或得意洋洋地笑，以免事情变得更加糟糕。如果你经常发脾气，也可以使用这个方法。利用某个东西让自己大笑，可以帮助你在当下冷静下来。之后就能更有效地用其它方法或技巧解决当前的问题。
部分 2部分 2 的 5:找出愤怒的原因
1回顾生活中发生的其它事情。当我们失去生理或情绪上的控制权，可能会感到生气。下面这些常见的事件都有可能令人发火：[4]X研究来源身体不适：疲倦、饥饿或疼痛会让人生气、暴躁和爱抱怨。处于哀伤期：愤怒是哀伤过程中的一个阶段。不满意自己的性生活，或者伴侣对你不忠。他人自私或粗鲁无礼的行为。深受上瘾和戒断问题困扰。健康原因，比如激素水平波动和生病。患有精神疾病。愤怒是许多精神疾病的症状之一。受到不公平的对待，比如专制的国家政体或者被歧视。受到虐待，比如被欺负或羞辱。日常生活压力，比如赶期限，忍受堵车，面对令人失望的结果，没有达到目标或期望。损失金钱或收入，比如被抢劫或面临财务问题。2给愤怒程度评级。这样可以弄清楚哪些事情会让你愤怒和愤怒的程度。有些事情可能只引起微怒，有的则会让你大发雷霆。不需要很正式的愤怒量表。自己制作一个就可以了，比如在1到10之间或者0到100之间打分。用任何对你有用的方式来衡量愤怒。[5]X研究来源在日记中写下愤怒等级，记录怒火迸发的频率。3写愤怒日记。这样就能记录什么事情会让你愤怒，还有它们引起的愤怒程度。你也要记录发怒之前和期间的周围活动和环境。记录你生气时的反应，还有别人在你生气时的反应。[6]X研究来源写日记的时候，不妨观察下面几点：什么事情激起愤怒？给愤怒程度评级。生气的时候有什么想法？你做出什么反应？别人对你发怒的反应又是怎样？发怒之前的心情?生气时身体出现哪些症状？你是否想要走开，或者发泄，比如用力关门或撞门，打人或打某个东西，说些讽刺的话？事件发生后紧接着产生怎么样的情绪？离发脾气过了几小时后又有什么感受？这件事解决了吗？记录这些信息有助于了解哪些状况和原因会惹你生气。之后你就能尽量避开它们。如果这些情况无法避免，你也可以预测它们什么时候会发生，事先做好准备。4找出触发你愤怒的源头。这通常指的是你发生或经历的事情，并会激起某种情绪或回忆。常见的愤怒原因包括：无法控制他人的行动。他人无法达到你的期望，令你失望。无法控制日常生活事件，比如堵车或其它阻碍你前进的事物。有人试图操控或利用你。为自己的失误生气。饥饿、疲倦或压力大。
部分 3部分 3 的 5:制定策略应付愤怒情绪
1制定愤怒管理计划。按计划行事能帮助你控制当下的愤怒。最重要的是要先控制自己的身体反应，这样才有机会弄清楚烦扰着你的事情和原因。了解这些后就能明确地表达自己，以富有成效的方式表达自己的愤怒。学会以建设性的新方式应对自己的感受，这需要大量练习和耐心。制定一系列明确的行动来应对愤怒。比如说，一旦你发现自己生气，到外面待5分钟。深呼吸几次，重复默念一句可以让你冷静下来的词或短语。这个过程会帮助你平息怒气。2避免“非黑即白”的思想。一个人生气的时候，容易出现“一切都毁了”，或是“我永远也做不到”的想法。这种非黑即白的思想认为任何情况都只有一个绝对的答案，出现问题便是世界末日。避免使用带有“绝对”意味的词和短语。别再用“总是”或“永远不”来描述境况。[7]X研究来源反之，你要这样想：“虽然令人沮丧，但又不是世界末日。”3避开让你发怒的情况。只要避开让你发怒的情况，通常就能避免发脾气。比如说，你知道早上拥堵的交通会惹你生气，不妨换个时间出门，或者选择公共交通。如果你知道自己没吃到午餐容易生气，那就记得按时用餐。4放下怨恨。当你对一个人充满怨恨，怒气会一直持续，变得难以控制。接受人们不同的特质。把注意力放在自己如何应付情况，而不是别人怎么做。放下怨恨帮助你重新将精力放在更加积极正面的事情上。[8]X研究来源5试着做运动。运动有助于平息怒气。研究显示运动能帮助成人和儿童调节心情，控制情绪。不妨在发怒的时候做运动，或者每天做运动来释放心中冲动好斗的情绪。6睡一个好觉，让情绪重置。睡个好觉能帮助人们调节情绪。睡眠不足时，情绪会变得更加难控制。一项研究表面，青春期少女即使只是几个晚上没睡好，她们的愤怒和负面情绪就会增加。如果你长期有睡眠问题，应该去看医生。7尝试冥想。研究显示冥想对调节情绪很有效。它对杏仁核有更持久的影响。杏仁核是大脑的情绪中心，并参与了受到胁迫或压力时的应激反应。从深呼吸开始，你也可以将呼吸和想象结合在一起。试一试下面这个想象练习：吸气时，想象有一道金白色的光让你放松，感受快乐。想象这道白光进入肺部，散射到全身。呼气的时候，想象自己呼出了浑浊的深色光，里面包含了你的怒气和压力。如果你觉得冥想很难，不用担心。冥想结合了深呼吸、想象和思维。如果你无法长时间坐着冥想，觉得不舒服或不自在，可以先从深呼吸开始，一样可以让身体冷静下来。8即使故态复萌，也不要灰心。尝试新事物时，不是每一次都会顺利，[9]X研究来源尤其是学习以新的方式应对愤怒更是如此。当自己故态复萌，再次发脾气或做出被动攻击行为时，最好的应对方式是反思到底哪一个步骤行不通。这是学习过程的一部分。下次遇到同样的状况，就能调整自己的做法。最重要的是坚持。为最小的成就感到开心，因为这些一小步帮助你朝更大的目标前进，最终学会以更有效的方式应对愤怒。
部分 4部分 4 的 5:用健康的方式表达愤怒
1进行自主性沟通。这种自主性沟通方式重视双方的重要需求。想要坚定自信地和别人沟通，陈述事实时就不能横加指责。[10]X研究来源比如，你可能会说：“我很伤心、生气是因为你在我做汇报的时候大笑，好像在轻视我的项目。我不知道发生什么事，只是觉得你没有专心听我说话，没有认真看待我的努力。也许当中有误会。我们可以好好谈一谈，解决这个问题吗？”2尊重他人。使用“请”和“谢谢”不仅是礼貌，也是对别人表示尊重。传达请求，而不是一味要求。想得到别人的尊重，要先尊重别人，这样才能获得合作和互相尊重。愤怒、被动或被动攻击型沟通正好相反，会使你和其他人起争执。[11]X研究来源你可以这样展开沟通：“你有空的时候，可不可以……”，或是“如果你能……，那真是帮了大忙……谢谢你，我对你感激不尽！”3明确沟通。如果你说话绕圈子、支支吾吾或说得太笼统，不够具体，每个牵涉其中的人都会感到泄气。直接点明你要和谁解决问题。清楚说明你想要的结果，记得以请求的方式说出来。[12]X研究来源举个例子，同事打电话时说话太大声，你很难做自己的工作，可以这么提出请求：“我有一个请求。你打电话的时候可以降低声量吗？否则我很难专心工作。我会非常感激，谢谢。”如果你对办公室所有人说：“办公室这么吵，真的很难完成工作”，不但没有明确沟通对象，而且会使你和所有同事疏远，可能无法解决问题。4好好表达自己的感受。弄清楚自己的感受后，传达自己真实的感受（比如伤心），不要评判别人。[13]X研究来源举个例子，下面这样的表达就不符合自主性沟通：“我觉得你这个家伙太迟钝了。”这是在评判别人，而且不是好的评判。只说和自己相关的事情：“当你只顾看报纸，没有听我说话时，我觉得你忽视了我的感受。”5解决问题。确认了惹你生气的事物，就能放慢生气的速度，找出令你生气的想法，之后把注意力放在解决问题上。做任何力所能及的事情来解决问题，弄清楚自己当下的感受，以最富有成效的方式表达自己。比如说，你可能因为孩子成绩差而生气。尝试解决问题，避免对孩子发脾气。这会帮助你处理整个状况。抽出几分钟给自己，深呼吸，克服负面情绪。大脑清醒一些后，可以开始想这要怎么解决问题。想想要怎么和孩子讨论他的成绩，强调你很爱他和支持他。你也可以想想解决方法，比如请个家教或给他报名学习技巧班。有些问题没有解决方法，你需要接受事实。没关系，生活中并非所有事情都能完美解决。现实生活是很复杂的。你无法控制生活，但是可以控制自己的反应。
部分 5部分 5 的 5:寻求专业帮助
1参加愤怒管理课程。研究显示愤怒管理课程有很高的成功率。最成功的课程可以帮助你理解自己的愤怒，培养应对技巧。[14]X可靠来源American Psychological Association市面上有各种各样的愤怒管理课程。[15]X研究来源比如说，有的课程专门针对青少年、主管人员、警察，还有其他容易因为各种原因而经历不同类型愤怒的人。2接受心理治疗。通过心理治疗寻找新的方式来应付和表达愤怒。你可以记录愤怒情绪，带着日记去见治疗师。[16]X可靠来源American Psychological Association治疗师很大可能会使用放松技巧，帮助你在发怒的时候冷静下来。他也会帮助你应付会激起愤怒的各种想法，以新的方式看待你的处境。治疗师也会教你情绪应对技巧，培养你的自主性沟通技巧。有的心理治疗师专门帮助人们检视过去的经历，比如克服备受虐待或忽视的童年经历，或是某个悲惨事件，以此解决如今面对的问题。你可以选择这样的治疗师。这对应付往事引起的愤怒十分有用。你可以在国家心理协会网站寻找所在地区的治疗师。3向医生咨询药物。愤怒通常是其它疾病的症状之一，比如躁郁症、抑郁症或焦虑症。具体需要服用哪些药物取决于你患有的疾病。服用有关疾病的药物也能改善愤怒情绪。[17]X研究来源比如说，如果愤怒是抑郁症引发的，服用抗抑郁药可以改善愤怒情绪，还有其它抑郁症症状。如果烦躁易怒是广泛性焦虑障碍的症状，医生可能使用选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）进行治疗，比如艾司西酞普兰（商品名Lexapro），或氟西汀（商品名百忧解）。治疗期间，这些药物也会帮助改善烦躁易怒的症状。每种药都有副作用。比如说，用来治疗躁郁症的锂盐很大可能会损伤肾功能。留意可能出现的副作用有助于监测并发症的发生。一定要和医生公开讨论这些可能性。如果你有任何成瘾问题，一定要和医生讨论。比如说，酗酒的人最不需要的就是对另一种物质上瘾。诚实地和医生讨论成瘾问题，这样他才能决定哪些药物最适合治疗你的愤怒情绪和其它症状。
