如何防止在运动中呕吐: 10 步骤

2022-11-07 13

剧烈运动会对身体产生很多影响。除了提高新陈代谢及燃烧脂肪,还会引起脱水、头晕及恶心。无论是心血管运动还是力量训练,运动中及运动后发生呕吐都很常见。有很多方法可以预防这种情况,让你更享受运动。恶心和呕吐通常会伴随着很多情况一同发生,你可以选择最合适的方法,或者结合使用几种方法。继续阅读了解如何防止在运动中呕吐。

部分 1部分 1 的 2:通过饮食预防恶心

1有规律地喝水,补充运动中流失的水分。运动的人经常会脱水。在锻炼之前、期间和之后都应该坚持饮水,补充流失的水分。脱水的其他症状包括口干、口粘、口渴、尿液减少、肌肉无力、头晕及头痛。运动前1至2小时至少要喝两杯水(480毫升)保持身体水分。开始前20至30分钟再补充2杯水(480毫升)。运动时,每隔15分钟补充半杯水(120毫升)。2运动中不能大量喝水。大量喝水的感觉是很爽;但胃部如果太满,身体的防御机制会引发呕吐。锻炼时要慢慢地小口喝水。3运动前1至2小时要进食。运动中恶心的主要原因之一就是低血糖。如果你的身体已经将储存的热量消耗殆尽,就会比平常出汗更多,感觉头晕、恶心甚至晕倒。最好的办法是在运动前至少补充300大卡的食物,包括蛋白质和碳水化合物。如果你在运动前几小时无法进食,可以在运动后吃一些含碳水化合物的小零食,比如香蕉、蛋白粉。碳水化合物是有氧运动中需要的能量。蛋白质有助于在运动后重建肌肉。4刚吃完东西不要马上运动。一定要给消化系统时间和能量来运作,这点很重要;否则必要的液体会被抽离肌肉,进入消化道。5如果你容易低血糖,可以在运动中喝一些功能饮料,比如佳得乐。水果和甜饮料的含糖量也很高,有助于血糖恢复到正常水平,同时补充水分。6运动前后及运动中不要喝碳酸饮料。碳酸作用甚至是过度摇晃水瓶,都可能增加胃里的气体含量。用水杯喝水比用水瓶喝产生的气体更少。

部分 2部分 2 的 2:运动中防止恶心

1锻炼中不要闭眼。在做仰卧起坐、地面练习、瑜伽、普拉提和举重时,很多人通常会闭上眼睛专注于动作。睁开眼睛注视地平线,让身体更好地理解运动,就像坐车时会头晕一样。2举重训练中持续缓慢呼吸。控制呼吸有助于降低血压。血压突然升高会引起恶心、呕吐。高血压是举重的人常会遇到的问题。举重会导致血压急剧升高。举重时保持平稳呼吸很重要,同时要避免一次性做太多。3减少弯腰。如果你深呼吸然后弯腰,胃部会感觉饱胀,从而引起呕吐。如果你呼吸沉重,可以用下蹲代替弯腰。4如果心率已经达到峰值,要降低运动强度。过度运动常常会引起运动呕吐。慢慢增加运动强度,将心率维持在最大值的70%至85%的范围内。

小提示

运动时要随身带水,尤其是炎热的天气下更是如此。高温下运动会导致中暑,症状包括肌肉无力,头晕和呕吐。有些运动会犯恶心是因为紧张引起的。如果你在为一场大型赛事做训练或者做基础训练,紧张是常见的反应。压力很大时保持低强度的训练即可。心理上准备好后可以增加训练强度。运动时不要喝太冰的水,以免引起呕吐或恶心。如果在早上训练,可以吃一些小吃,比如香蕉、葡萄或草莓。空腹锻炼会引起呕吐。不要害怕休息!锻炼中的自律和自虐有一条微妙的分界线。休息几分钟,然后继续更好地锻炼。

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