如何获得结实的身材: 11 步骤

2022-11-07 16

要想获得全身强健结实的外表,你需要消耗多余的脂肪层并同时构建肌肉群。你不该只采用一种严格的锻炼计划,而要更聪明灵活地选择锻炼方法。力量训练是消耗脂肪并塑造肌肉群的一种重要方法。在下面的步骤中你会学到如何获得结实的身材。

部分 1部分 1 的 2:力量训练

1如果你以前没有进行过举重锻炼,请报名参加一个个人训练课程。在你独自尝试这些体育锻炼之前,你要学习一种好的方式。如果你有高血压,你要先去看看医生。举重会进一步增高血压,医生可能会给你推荐另一种替代的力量训练方法,比如用阻力带。2计划一个30分钟一次的举重训练课程,每隔一天进行一次。给你自己一天来休息以重建肌肉,这个很重要。举重的效益能持续到你举重后的24小时以上。通过举重,肌肉纤维会流下小滴汗珠,这个过程使得肌肉重建得更强健有力。举重比传统的有氧运动消耗更多的卡路里和脂肪,因而还能加快之后36个小时甚至更长时间内的新陈代谢。3做下肢力量的训练。为了在镜子前能塑造出你的完美形体,你开展这些锻炼时,刚开始不要负重。随后,你再增加哑铃或者金属棒作为额外的阻力。进行下蹲训练。以腿臀部叉开的方式站立。然后,如同你要坐一张椅子一样,往后坐下。你的体重会集中在你的脚踝。蹲到底部的时候暂停2到10秒,然后,慢慢站起来。重复10到20次。进行弓步蹲下训练。开始时岔开腿臀部。一只脚向前迈一步约0.9米。两膝盖弯下,到最低的位置停下,然后慢慢直立到原来的位置。前后每边重复10至20次。做提踵训练。给你的脚踝负重。站在墙边。以前脚掌着地抬起脚后跟站立,尝试用你的所有脚趾保持平衡。用4秒钟缓慢抬起,然后再用4秒钟停住放下,连续这样做持续1分钟。间隔1到2秒钟重复一次。收起一条腿再做提踵训练,然后再换另一条腿来做训练。做跟腱弯曲和股四头肌训练。找一个股四头肌训练器,并将其设置到你能完成训练动作的最大重量,在这个重量下,你应该能完成2到3组、每组重复10到12遍的训练动作。做内收肌和外展肌训练。找到这些机器,然后像你设置跟腱弯曲训练的机器一样对其进行设置。用你的大腿内收肌发力向中间夹紧大腿,重复这个动作2到3组,每组10到12遍。在你的外展肌上进行类似的训练。4做上肢力量训练。如果你不想一下子做完所有的力量训练,你可以将其分成两部分,一天做腿部的训练、第二天做上肢的训练。这样的情况下,只要你身体的一部分得到休息,你就可以每天都可以进行举重训练。做哑铃弯举训练。当你朝向你的胸部弯举你的前臂时,你的上臂和你的躯干侧面要齐平。选择的重量要能让你做完2到3组、每组10次的训练后,你的肌肉感到劳累。进行变节奏的哑铃弯举训练。你做完一组全方位的哑铃弯举训练之后,改做半组,并从中间开始往上弯举,再从中间开始向下放直。你会有节奏地快速抽动以及缓慢抽动肌肉纤维。旋转你的双手,这样你就以双手指向胸口、哑铃竖举的方式做弯收的训练。做俯卧撑。以一块平板一样的姿态俯卧。把手臂放在不同位置,坐3组每组10次的俯卧撑。为了锻炼你手臂的不同部位,请把手臂分别放在与肩同宽的位置(肱二头肌),比两肩更宽的位置(胸部),小于两肩宽的位置。进行划桨动作训练。双腿叉开与臀部同宽,然后轻轻地弯下你的膝盖。躯体前倾45°。手臂往外推同时肘部往后拉,在你两肩胛骨之间挤压。做胸部推举训练。背躺在一张长凳上,或者一排位置上。你背躺时,能举得起更重的东西。从肘背开始到双肩都要平放。推举哑铃到半空中并伸直你的手臂。然后,将哑铃放下,回复到原来的位置。5做平板支撑。以一个俯卧撑的姿态坚持1到2分钟就叫做平板支撑。为了保持一个笔直的姿态,你必须用上全身的肌肉,这个过程中肌肉会变得结实。6每三个星期增加0.9-2.2kg的重物。你的力量会逐渐增强,并且你会注意到肌肉变得更结实。

部分 2部分 2 的 2:心肺功能训练

1每周做30到60分钟的心肺功能训练5次。心肺功能训练对于消耗脂肪是必需的,由此,你强健结实的肌肉会展现出来。2尽可能选择间歇的训练。不要设定一个速度,更不要一直保持这个速度。相反,在你的整个锻炼中,你要做高强度的爆发式冲刺。3尝试混合各种肌肉训练。为了锻炼更多的肌肉、消耗更多的卡路里,你要进行多种不同的锻炼,比如跑步,游泳,骑车和体育运动。4尝试参加各种的健身班,例如新兵训练营、P90X全套训练、有氧运动和舞蹈扶手杠训练。5选择艰苦的训练。可以通过跳绳、跑楼梯、或爬高山来避免训练的乏味。高难度高强度的训练项目会更快地减脂肪。

小提示

举重训练的目标是肌肉疲劳。到最后2-3组举重训练时,你应该不再能举起训练用的重物。如果你还可以做更多次的训练动作,说明你的负重不够。30分钟的训练后,你的腿或者手臂的肌肉应该非常疲倦。如果你要减少很多的体重,就要关注饮食健康和减少热量摄入。如果你超重或肥胖,第一步应该尝试采用一个减肥饮食计划。这比身体锻炼更能减掉多余的体重,这样力量训练和有氧运动计划才能产生更多的效益。

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