如何拥有迷人腹肌(女性): 9 步骤

2022-11-07 14

你想拥有富有光泽的迷人腹肌吗?这并没有你想象的那么难!下面就来介绍获得迷人腹肌的方法。

部分 1部分 1 的 2:饮食

1尝试少量多次进食。每天吃5-7次,每次只吃一点点。想吃零食的时候可以吃一点核桃或是沙拉。最丰盛的一餐应该是午餐。2吃东西一定要小心!多摄入蛋白质来打造肌肉,尽量少摄入糖类,减少卡路里。你可以多吃以下食物:瘦肉,比如说牛肉、鸡肉、火鸡肉等。健康蛋白质,比如豆类(豆腐)等。抗氧化的水果和蔬菜,如菠菜、甘蓝、蓝莓或草莓。坚果或种子。比如核桃和葵花籽。全麦谷物。比如燕麦或全麦面条。尽量少吃以下食物:垃圾快餐。胆固醇高的食物(黄油、奶油等)或是碳水化合物(普通面条、白面包等)。甜品,比如糖果、蛋糕、糕点等。加工食品。例如加糖的谷物片。薯条等。在睡觉前不要吃东西。在睡觉前吃东西会让身体没有时间消化,并直接将其转化为脂肪。3每天喝大量的水。成年女性每天应该喝9杯水(2.2升)。[1]X研究来源你无需每天一定要够9杯,但是应该多喝水。 杜绝含糖饮料。含糖饮料——哪怕是那些所谓的零度可乐——对你的身体一点好处都没有。所以尽量少喝吧。喝绿茶。绿茶中富含抗氧化素,能够消除自由基,防止衰老。[2]X研究来源不加糖的绿茶还能帮你补充水分,而一杯绿茶只含1卡路里的热量,可以忽略不计。在吃饭前喝一大杯水或绿茶能带来饱腹感,让你少吃一点。

部分 2部分 2 的 2:锻炼

1做瑜伽中的平板运动。平板运动是锻炼腹肌的好方式。你只需要一块平地,一点时间和一点毅力而已。用两臂肘部和脚尖支撑身体,呈平板式。确保身体所有体重都由肘部和脚尖支撑。身体尽量放平,保持时间越长越好。你可以抬起一只胳膊或腿来加强动作的难度。如果你还想继续挑战自己,你可以穿上有重量的背心。2平躺抬腿运动。平躺抬腿运动也是锻炼腹肌的好方式,你会立刻感觉到腹肌在用力。平躺在地上,两手放在臀部下面。轻轻抬起双腿,距离地面30厘米左右。双腿保持这个高度直到你感到腹肌的用力。继续慢慢抬起双腿,直至双腿与地面呈90度,让身体呈L型。此时收紧腹肌,保持这个姿势,再慢慢放下双腿,呼气,并重复上述动作。3做仰卧起坐。仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上,曲膝60度,两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气,抬起双肩并卷腹,之后呼气,回到起始动作。重复上述动作。试着把手放在头后面。在做仰卧起坐时,保持两臂伸展来加强训练力度。做交叉仰卧起坐。把两手交叉放在脑后,卷腹时,用右肘去触碰左膝。在这时,请尽量提起肩部,而不是用肘部去够膝盖。借助健身球做仰卧起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰卧起坐也可以加强力度。利用健身房的斜板,用脚勾住斜板上端防止下滑,身体随着斜板自然躺下。两手放在胸前并抬起肩部做仰卧起坐运动。4立式上提腿运动。找两把同样高的椅子(椅子要足够沉),站在椅子中间,把两条胳膊分别放在两个扶手上,腹肌发力,抬起双腿。小心不要滑下去。5尽量多做有氧运动。一周至少要跑2公里左右,或是做一些其他的有氧运动来燃烧卡路里,你甚至可以去溜溜狗来起到锻炼的效果。在做有氧运动时要多喝水。6每次做腹肌运动时,请坚持每次30分钟,每周至少3次。刚开始时,你可以每周锻炼5次。当你习惯时,可以每天早晚都锻炼,一周5次。

小提示

在运动后请拉伸来防止肌肉疼痛。每次运动超过30分钟才能燃烧脂肪!你还可以做引体向上或深蹲来辅助锻炼。在锻炼时应多喝水。如果大量运动后需要补充盐分和电解质,那么运动饮料也是不错的选择。但是运动饮料如G脉动或Powerade都含有糖,为了减少糖的摄入,你可以倒出1/3的运动饮料并加入水代替。挨饿会让肌肉也萎缩的。如果想要增肌,就要多摄入蛋白质,当然不要吃过多,否则蛋白质会转化为脂肪的。补水是很重要的事。但是不要喝过量的水,这样会给肾脏带来负担。你喝水的量应该和你的运动量、流汗量有关,每个人都有不同。不要半途而废!腹肌的锻炼需要时间和耐心!运动后要保证足够的休息!不要总是吃东西。吃太多肯定会让你长胖的!不要过度运动,拉伤肌肉。如果你的腹部有一层厚厚的脂肪,没人能看到你的腹肌的。所以减脂也是很重要的事情。跳Zumba(尊巴健身舞)、Salsa(萨尔萨舞)也是减肥的好办法。上健身课程。学习瑜伽或是跳健美操、跳舞等,让你的健身不那么枯燥。吃大量的水果和蔬菜。

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