如何使用健腹轮: 10 步骤

2022-11-07 14

健腹轮的用法非常简单,锻炼效果也好得很。只要坚持使用,你就能拥有强健的腹部肌肉,身体的灵活性也会逐渐得到改善。[1]X研究来源还在等什么呢?找一块舒服平坦的地面开始锻炼吧。

部分 1部分 1 的 3:使用健腹轮

1首从手掌和膝盖开始。你面前一定要有一段长度至少与你的身高相等,光滑且无阻碍物的地面。健腹轮滚动的距离有限,但你还是需要确保前方空间没有障碍物。[2]X研究来源为确保动作正确,先从手和膝盖开始。你最好趴在瑜伽垫上,这样膝盖会更舒服。两手抓住健腹轮,准备好往前滚动。[3]X研究来源2向前滚动健腹轮,收缩腹部。抓住健腹轮左右两边的短棍,通过核心肌肉发力将健腹轮往前推。你的手、手臂和上身都将随着健腹轮往前移动,直到你感觉无法把自己拉起来为止。在这个过程中,你必须保持腹部紧绷,臀部稳定,并收缩背部下方肌肉。你的整个身体必须处于紧张状态。尽量不要让臀部下塌,不要弓背。保持头部向下,看向前方。3坚持2到3秒。推出健腹轮并展开上身后,保持姿势的时间越长,腹部受到的刺激就越强烈。先将这个动作慢慢重复几次。 4回到起始位置。几秒钟后,用你的核心肌群将健腹轮朝着膝盖拉回来。慢慢地把自己拉回来,整个过程中小心地维持匀速。健腹轮“往回滚”时,你只要将“往前滚”的动作完全复制再倒放就可以了。回到原位后,一个标准的动作就完成了。[4]X研究来源你必须用腹部力量把自己拉回来。 你也可以用手臂,肩膀,以及背阔肌的力量,但不要臀部发力。[5]X研究来源如果动作做得不标准,肩部的韧带可能会被拉伤,肩膀甚至有可能脱臼。所以使用健腹轮时必须小心谨慎,慢慢进行。如果你觉得肩膀疼,那就减小动作的幅度,慢慢增加健腹轮的移动距离。

部分 2部分 2 的 3:磨炼技巧

1注意姿势。保持手臂伸直,背部挺直。集中精力锻炼腹部肌肉。越是用力收缩腹肌,腹肌就会变得越强壮。任何时候都不能让膝盖或者臀部下塌。想象你的背上绑着一块笔直的长木板,从头延伸到尾骨。所以你要尽量让自己的姿势符合上述状态。2慢慢滚动健腹轮。当将健腹轮往前推时,小心地逐步伸展上身,收紧腹部。保持手臂笔直,用力均衡,避免健腹轮失去控制,偏离正常的轨道。每次动作(推出和拉回)尽量保持相同的,缓慢的,恒定的速度。如果你慢慢来就能得到更好的锻炼效果。 3对着墙面推健腹轮。这种方法有利于保持恒定的运动速度,防止受伤。开始时先与墙面保持大约1米的距离,然后以正常的方式滚动健腹轮,直到健腹轮抵在墙面上。这就是你的“接触点”,表示这次动作你的身体已经伸展到了极限。接着将健腹轮拉回到膝盖处,为下面的动作做好准备。如果你打算对着墙练习健腹轮,你的速度一定要慢。将墙面作为焦点,帮助自己更好地掌握滚动健腹轮的节奏。随着身体越来越强壮,你可以增加膝盖到墙面的距离。

部分 3部分 3 的 3:制定锻炼计划

1首先从每组动作重复3到8次开始。将健腹轮纳入你的每周锻炼计划中。最基础的方案就是连续5周里每周三天完成一套健腹轮运动。如果你想尽快看到效果,就将健腹轮与其它腹部运动结合。 一开始,坚持每组动作重复3到8次,这样的运动量才会让你进入最佳状态。等熟练掌握了动作技巧,体力也有所增强后,就可以慢慢增加运动量了:尝试每组重复10次,完成三组动作。2跪着做动作。一些业余的体育锻炼爱好者建议站着使用健腹轮,但是大多数人,尤其是新手还没有这么强的肌肉控制力。所以,你一定要跪在地上完成大部分的动作,这样才能避免运动伤害。[6]X研究来源3为了增加运动的难度,试着更久地维持身体展开的姿势。健腹轮使用标准要求锻炼者在返回起始位置之前将上身伸展的\”推出\”姿势维持2到3秒。试着将这个姿势维持更长的时间,就像做平板支撑时一样。注意不要过度伸展上身。力气消耗过多或动作失败会导致肌肉和韧带拉伤,甚至给身体带来永久的伤害。

小提示

健腹轮能够让核心肌群变强壮。健腹轮必须在平坦的地面上使用。使用前,检查轮子是否能顺畅地滚动。

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