如何练习下腰: 6 步骤(步骤方法)

2022-11-07 15

你想在朋友面前轻松完成下腰来给人留下深刻的印象吗?这一惊人的体操动作能够让观众立马就尖叫连连。但是,在众人面前表演下腰之前,请务必保证事先的拉伸运动和锻炼都已经做到位了。接下来,就只能祝你好运了,千万不要受伤!

步骤

1拉伸运动要做到位。在你下腰之前,首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话,可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动,这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位:拉伸脚踝。先坐下,一手握住脚踝,同时带动脚踝画圈,或者你也可以借助脚踝的运动,用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。拉伸手腕。伸出手掌,将手臂向外延伸,然后用另一只手将手指向回拉,直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着,换手做相同的动作。接着,手掌向下弯,同时另一只手要托住手腕,然后重复以上动作。拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部,比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。2接着,进行桥式姿势的练习。在你学会下腰之前,你先要学会完成桥式动作。桥式姿势的练习需要时间,因此,从桥式成功过渡到下腰,可能中间会相隔一段时间。不要急躁,在你进行下一动作之前,请先学会如何保持桥式姿势,否则你可能会伤到自己。桥式姿势的完成分为以下几个简单的步骤:首先,躺在地板或者垫子上。双脚紧贴地面,然后将膝盖弯成90度。将手掌放在头部两侧。手指要指向脚尖,就像在模仿之前手腕拉伸时候的动作一样。手肘要指向天花板。做完以上动作后,保持双手和双脚不动,然后用双手轻轻地将身体推离地面。每只手使力的时间和力道都应该相同。双手继续推,直到手臂伸直,两腿稍弯。此时,目光要落在双手中间。用指腹和手掌推动,可以缓解手腕上的压力。准备工作做好后,请保持上述姿势至少十秒,来使得自己适应这一姿势,同时让自己平复一下。多练习一下这一动作,但是记得要进行适当的休息,否则可能会给背部和手腕带来过多压力。在你进行拉伸运动的时候,也请确保不要过度拉伸,因为即便是这类运动也可能会对骨头和关节造成伤害。3贴墙练习下腰。一旦你能够熟练掌握桥式姿势,你就可以开始试着贴墙练习下腰了。这能让你模拟感受一下真正的下腰的感觉,也能在真正下腰之前,为你提供一些额外的帮助,增添信心。以下是贴墙练习下腰的方法:请先背朝墙壁站立,墙要保证牢固。根据你能比较舒适地够到墙壁的程度,身体要在距墙约0.6米或0.6米以下处。两脚之间的距离要比肩宽。将手臂举到两耳边上。缓慢地将后背下弯,双眼看向身后的墙壁。用手掌接触墙壁,然后双掌贴着墙壁向下,直到碰到地面,这样就完成了下腰的姿势。将身体往地面放低。4在独自完成下腰之前,还有最后一步。既然你已经掌握了桥式姿势以及贴墙下腰的技巧,你就基本上可以独自完成下腰了。但是在此之前,你还需要遵循以下几条注意事项:你可以先借助地面以上的物品练习半下腰,比如借助床或者沙发。这样的话,你就只需要将身体下放一半就好,也能更好地体现真正的下腰的感觉。你可以借助墙壁来练习下腰,但是不要让自己刚刚后仰的时候就够到墙壁。相反,在每次贴墙练习的时候,你可以让手跟墙壁之间的距离越来越远,这样,你就不必再整个过程中都借助墙壁了。当你准备好独自进行下腰时,你必须要先让一个人来全程协助你。在你将身体弯向地面的时候,他应该用一手托住你的背,另一手放在你上方。5独自完成下腰动作。好了,假设你已经熟练掌握了以上所有预先的技巧,并且在别人的帮助下下腰时感觉已经比较舒适了,你就可以准备开始自主完成了。自主下腰的过程就是在重复贴墙练习时的种种动作。以下是自主完成下腰的方法:首先,站直,两腿分开,与肩同宽。然后,将双臂举过头顶,手掌面向天花板放平。手指应该是指向自己身后的。缓慢地向下弯,两腿向前推。请确保在你向地面贴近的过程中,手臂是保持不动的。当已经能够碰到地面时,将双手放下,同时保持两脚不动。目光要看要两手中间。当保持下腰的姿势几秒,或者超过了使你感到舒适的时间后,请将身体下放到地面。做完下腰后,记得拉伸一下。6完成。

小提示

经常性地进行拉伸来提高自己的灵活性,这样你可以更好地完成下腰。阻碍你完成下腰的只有你自身的恐惧心理,以及你担心自己撞到地板。你只需要记住,不要一下子就把身体下降,并且即便你倒下,手臂也会托住你自己。如果你想做得更好,就坚持练习吧,你会做得越来越快的。在你身下放置一张床垫,这样,万一身体倒下的话,也不至于伤到你的头部或其他任意部位。要想使背部更灵活,你可以做倒立,然后让背部慢慢滑下,直到背部拱起。在拉伸后,如果你的身体有任意部位感到疼痛,你都应该继续拉伸,直到感觉不到疼痛。双腿向外打得更开有助于让你更贴向地面。当你能做得更好后,你可以将双腿靠拢一点儿。你可以考虑在练习下腰之前先洗个热水澡,好好放松一下,或许喝杯热茶也不错。这样有助于肌肉的放松,你也能弯得更容易一些。在没有别人监督的情况下,绝对不要擅自练习。

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