有飞行恐惧症，或害怕飞行？希望能够到遥远的地方旅行，好好看看这个世界，而不会恐慌发作？别担心，有许多方法可以帮到你，不让飞行恐惧症妨碍生活。了解关于飞机的知识，运用放松技巧和吃药，都能帮助你克服恐惧，自由地探索世界。一个人死于空难的几率只有1100万分之1，飞机发生事故的几率只有10万分之1。[1]X研究来源 现在，你是否更有动力克服飞行恐惧症了？
步骤
部分 1部分 1 的 5:了解关于飞机的知识
1了解飞机的安全性。即便知道了这些统计数字，飞机离开跑道时，你也许还是会很担心。但是，多少了解飞行的安全性，能让你在飞行途中及前往机场的路上更放松。事实上，飞行真的很安全，它是目前最安全的交通工具。一个人死于空难的几率只有1100万分之1。飞机发生事故的几率只有10万分之1。[2]X研究来源2比较搭乘飞机和其它危险的安全性。人生中有许多体验是你不会犹豫，可以立刻去做的，然而，它们比搭乘飞机更危险。在这里提起这些危险，不是为了令你焦虑不安，而是让你知道害怕飞行根本是杞人忧天！了解下面的统计数字，把它们写下来，下次当你担心飞机会出事时，可以反复地提醒自己：死于车祸的几率为5千分之1。这表示坐飞机出行时，最危险的部分其实是开车到机场的途中。一旦你成功抵达机场，可要好好表扬自己，毕竟你顺利度过了旅途中最危险的一环。死于食物中毒的几率比空难高，大概是300万之1。被蛇咬死、被雷击死、被热水烫死、从床上掉下来摔死的几率更高。如果你是左撇子，使用为右手人士设计的设备，而意外死亡的几率都比死于空难高。登机时摔死的几率也比空难高。3了解飞行过程会发生什么事。你会感到害怕，主要是因为不知道接下来会发生什么事。为什么飞机飞得这么快？为什么耳朵莫名地痛起来？为什么机翼看起来如此奇怪？为什么要系上安全带？遇到异常情况时，你的第一反应是设想最糟糕的状况。想要避免胡思乱想，就得尽量了解飞行和飞机的运作原理。你知道得越多，需要担心的不确定性就越少。这里有一些事是你应该了解的：飞机需要达到特定的速度才能起飞。所以你会觉得飞机飞得非常快。一旦它离开地面，你就感觉不到它的速度。飞机升降时，气压变化导致耳朵发痛，你可能会听到耳朵里有类似爆裂的声音。机翼的特定组件在飞行时会移动。这是完全正常的。4了解遇到气流时，会发生什么事。 当飞机从低气压范围飞向高气压范围，就会产生气流，造成飞机颠簸，就像汽车在岩石路上颠簸行驶一样。很少人会在飞机遇到气流时受伤。如果受伤，多半是因为自己没有系好安全带，或是被掉落的行李砸伤。5深入了解飞机的运作原理。你也应该多了解飞机的内部运作，弄清楚这个使你害怕的过程。研究显示73%的人害怕飞行，是因为担心飞行中可能发生机械故障。所以，对飞机的运作原理了解越深，就能在飞行过程中更放心，而不是一味问自己：“为什么飞机会这样？这是否正常？”你需要知道：[3]X研究来源飞机之所以能飞，是因为4种力量交互作用的结果。这4种力量分别是引擎的推力、空气的阻力、飞机本身的重力和空气的升力。 这些力量使飞行就像走路般自然、轻松。正如一名飞行员所说：“飞机在空中飞的时候最快乐。”如果你还想更深入了解这方面的知识，不妨仔细研究背后的科学原理。喷射引擎比汽车或甚至是割草机的引擎更简单。如果在非常罕见的情况下，飞机的其中一个引擎出了问题，它也能依靠剩下的引擎正常操作。6放心，机舱门不会在飞行中突然打开。你也应该控制自己，不要担心机舱门会在飞行途中打开。飞机达到约9144米（3万尺）的高度后，机舱内外的气压差异会使舱门保持紧闭，所以舱门很难在飞行途中打开。[4]X研究来源7飞机必须定期维护。飞机必须经过繁杂的维修和保养程序。飞机每飞行1小时，就必须接受11小时的检修。如果你乘坐的飞机将飞行3小时，就必须接受33小时的检修，以确保一切运作正常！
部分 2部分 2 的 5:控制焦虑
1控制广泛性焦虑。[5]X研究来源 平时注意控制源于各个方面的焦虑，对控制飞行焦虑大有帮助。[6]X研究来源①学会识别焦虑情绪。身体在焦虑时有什么感觉？手掌出汗？手指刺痛？只要懂得识别早期迹象，就能尽快做焦虑管理练习，控制焦虑情绪。2接受有些状况无法由自己控制。很多人害怕飞行，是因为自己无法掌控这个过程。他们不怕出车祸，因为自己坐在驾驶席上，掌控着汽车。比起飞行，他们更能接受开车的风险。而飞机在空中飞，由另一个人驾驶，这种无法掌控的感觉是飞行中最可怕的部分。很多时候，焦虑源于我们对紧张状况的控制或缺乏控制。[7]X研究来源3做放松运动缓解焦虑。每天做能减少焦虑的运动。在不焦虑的时候做这些运动，这样当你感到焦虑时，就已经做好应对准备，觉得自己有更大的控制权，让自己冷静下来。尝试做瑜伽或冥想，减少生活中的焦虑。[8]X研究来源 Roth, W. T. (2010). Diversity of effective treatments of panic attacks: what do they have in common?. Depression And Anxiety, 27(1), 5-11. doi:10.1002/da.20601,[9]X研究来源 Gaudlitz, K., Plag, J., Dimeo, F., & Ströhle, A. (2015). Aerobic exercise training facilitates the effectiveness of cognitive behavioral therapy in panic disorder. Depression And Anxiety, 32(3), 221-228. doi:10.1002/da.22337记住，你可能需要花好几个月，才能克服恐惧和焦虑，获得全权控制。4尝试放松肌肉。留意哪一个肌群处于紧绷或僵硬状态。比如说肩膀。紧张或焦虑时，肩膀经常会往脖子的方向抬起，并绷紧肌肉。[10]X研究来源 Francesco, P., Mauro, M. G., Gianluca, C., & Enrico, M. (2010). The efficacy of relaxation training in treating anxiety. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 5(3-4), 264.深呼吸，让肩膀往下沉。专心感受肌肉放松。针对其它肌群重复上述动作，例如脸和双腿肌肉。5利用引导式想象。想一想让你感到开心或舒服的地方。想象你就在那儿。你可以看见、闻到或感受到什么？专注感受所选地方的每一处细节。[11]X研究来源 Kim, B. H., Newton, R. A., Sachs, M. L., Giacobbi, P. R., & Glutting, J. J. (2011). The effect of guided relaxation and exercise imagery on self-reported leisure-time exercise behaviors in older adults. Journal of aging and physical activity, 19(2), 137-146.你可以购买或下载一些引导式想象磁带来练习。6深呼吸。一只手放在腹部，鼻子深吸一口气，吸入你能吸的全部空气。你应该感觉到腹部鼓起，而不是胸腔。用嘴巴呼气，慢慢数到10，收紧腹部，排出全部空气。[12]X研究来源Francesco, P., Mauro, M. G., Gianluca, C., & Enrico, M. (2010). The efficacy of relaxation training in treating anxiety. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 5(3-4), 264.重复4到5次，让自己放松下来。7转移注意力。想一想令你兴奋，或至少可以转移注意力，使你不再恐惧的事情。晚餐要煮什么菜？如果可以到任何地方，你最想去哪里？想在那里做些什么？[13]X研究来源 Kim, B. H., Newton, R. A., Sachs, M. L., Giacobbi, P. R., & Glutting, J. J. (2011). The effect of guided relaxation and exercise imagery on self-reported leisure-time exercise behaviors in older adults. Journal of aging and physical activity, 19(2), 137-146.8参加帮助克服飞行恐惧症的课程。你可能需要付钱参加这类课程（真的有这样的课程）。它们可以分成2类，一种是需要亲自出席的课程，一种是透过视频、书面材料和辅导环节，按自己的速度上课。需要亲自出席的课程会有一个导师，陪着你接触机场和飞机，进而适应飞行。不过，除非你经常飞行，否则脱敏效果可能不持久。你可以看看所住地区是否有这样的集体治疗课程。[14]X研究来源按自己速度进行的课程，能让你掌控整个过程。而且，你可以保留课程教材，定期读一遍，强化学习效果。[15]X研究来源有些课程每周提供一次免费的集体电话辅导。[16]X研究来源有些课程会让你登上飞行模拟器，在无需离开地面的情况下，模拟飞行体验。9直面恐惧，报读飞行课程。无数的故事告诉我们，如果你一直很害怕某个东西，只有在某天勇敢面对它之后，才会发现原来这并没什么好怕的。想要克服恐惧，其中一个方法是在知道自己会很安全的情况下，比如在训练有素的专业人员陪同下身临其境。在有耐心的指导老师指导下，你可能会发现飞行一点也不可怕。这是很极端的方法，但或许能帮你减轻焦虑。10别读太多关于空难的报道。想对飞行保持冷静？那就没必要在每次发生空难时，过度沉迷在这类报道中。这些新闻不会使你更好受，只会让你更加担心不可能发生的事。如果你本来就很害怕飞行，请避开会使自己恐惧的活动（即使你很想要这么做）。这也包括不看《迫降航班Flight》，或其它和空难、恐怖飞行相关的电影。
部分 3部分 3 的 5:订机票
1选择直飞航班。坐在乘客座位的你没什么控制权，但可以提前做一些准备，缓解焦虑。[17]X研究来源 选择直飞到目的地的航班。飞行时间当然是越短越好。2选择机翼上方的座位。这个位置最平稳，乘客也比较不会感觉到晃动。[18]X研究来源3选择靠近走道或紧急出口处的座位。选择让你觉得不那么封闭的位子，像是靠近走道的位子，或者多花点钱，选择紧急出口处的座位。4选择规模比较大的航班和飞机。尽量避开小型飞机，或比较小的航班飞机。你可以在选择航班时，查阅关于飞机的资料。飞机越大，飞得越稳。5选择白天的航班。如果你害怕在夜间飞行，不妨选择白天的航班。有时候，能清楚看见窗外风景及周围事物，会让你感觉更好。黑暗可能使你更加焦虑，因为你不知道自己面对着什么。6选择气流最少的航线。你甚至可以在气流预测网站上，查询要去的国家哪个范围比较少产生气流。如果你打算转机，看看是否可以选择不会遇到麻烦的路线。
部分 4部分 4 的 5:做好飞行准备
1另外找个时间去机场。有些人建议即使你不打算搭飞机，也可以参观机场。逛一逛航站楼，熟悉环境。这个方法听起来有些极端，不过，能让你慢慢对即将到来的飞行感到从容、自在。2提早到达机场。早一点到机场，给自己充分的时间体验航站楼，通过安检和寻找登机门。如果你迟到，或者没时间对即将到来的飞行做好心理准备，肯定会在入座时更焦虑。让自己适应航站楼的环境、来来往往的人群和机场的整体气氛。你越习惯这些，登机时会更好受。3认识飞机上的空中乘务员和飞行员。登机时，向空中乘务员或飞行员打招呼。看着他们身着制服工作。飞行员和医生一样，需要经过大量特殊训练，值得我们尊重及信赖。学会相信他们，了解他们会时时考虑你的最大利益，及胜任自己的工作，你会对整个行程更放心。[19]X研究来源飞行员有丰富的空中飞行经验。他们需要1500小时的飞行记录，才能申请在大型航空公司工作。[20]X研究来源4别靠酒精自我治疗。许多人在空姐宣布可以点餐后，就第一时间预订长期供应的葡萄酒或血腥玛丽。这不是减轻飞行焦虑的长久之计。酒精实际上让你更无法控制自己，特别是如果你担心之后可能需要逃生，反而会更焦虑及紧张。想要喝醉，好让自己不再担心飞行？这只会令你更难受（特别是当酒精的作用慢慢消退后）。当然，如果你真的需要让自己冷静，喝一杯葡萄酒或啤酒并无害。5带一些零食。吃一些需要时间慢慢咀嚼的零食，或是喜爱的食物，以分散注意力。吃你选择的零食，奖励自己勇敢飞行。6看明星八卦杂志。你也许无法专心做化学作业，但或许能定下心来阅读娱乐圈最新丑闻。7在机上小睡一会儿。有些人建议提早起床去机场，这样在飞行时，就会感到疲惫，能眯一会儿。还有比睡觉更能打发时间的方法吗？
部分 5部分 5 的 5:飞行途中
1深呼吸。鼻子慢慢吸气，然后轻轻地呼气，数到10，直到排出肺部全部空气。必要时重复多次。[21]X研究来源2紧握扶手。感到焦虑时（特别是在飞机起飞或着陆时），紧紧握着扶手，绷紧腹部肌肉，维持这个姿势约10秒。3在手腕上绑一条橡皮筋。感到焦虑时，用橡皮筋弹一下皮肤，少许疼痛能让你回到现实。4带上消遣品分散注意力。尽量寻找多个方法分散注意力，这样你在飞行时会更好受。带上几份杂志。下载你正在追看的电视节目，然后在电脑上观看。玩电脑游戏，带上工作或学校作业。找出对你有效的方法。利用飞行时间做自己想做，或必须处理的事，而不是把所有时间都花在担心上。
小提示
发展出一套克服飞行恐惧的策略后，尽量多飞行。经常飞行，你就不会把它当作是恐怖、独立的事件，而更像是日常行程。养成搭飞机的习惯后，你会开始对飞行过程更放心。[22]X研究来源在面对搭飞机和开车两种选择时，尽量选择飞行，给自己多些机会克服恐惧。记住，飞行比开车更安全！接受有些状况无法由自己控制，比如说飞行。风险是生活的一部分。你永远不知道下一个转角会发生什么事。我们会感到恐惧，是因为我们预测、担心并想要控制未来。一旦你能更加坦然地接受“世事多变、顺其自然”的道理，就不会再为飞行提心吊胆。飞行时，带上有娱乐性又能让大脑思考的东西。一个不错的方法是想一想如果你可以去任何地方，最想去哪里，将会在那里做些什么。如果这对你没用，不妨想一想你的目的地，你将会在那里做些什么。
