如何快速安全地减肥(适用于年轻女孩)

2022-11-07 17

如果您稍微显胖,或者您希望减少几斤,使自己更加喜欢自己的身材。这并不难,你可以按照下面这些方法开始。如果您想减少十来公斤,那就要咨询您的医生和营养师,让他们帮你指定一个安全有效的减肥计划。

部分 1部分 1 的 3:制定饮食计划

1从饮食开始。如果您想快速减肥,那就要改变你的饮食习惯。但是这并不是说为了减肥,你什么也不能吃。事实上,你必须通过吃来达到减肥的目的。让自己挨饿会导致新陈代谢(具备燃烧脂肪的功能)进入冬眠期,这样会导致能量堆积。也就是说通过挨饿来减肥其实是个非常坏的主意。不仅会损伤身体,还不能帮你达到减肥的目的。不言而喻,你肯定不希望自己患上饮食紊乱症。厌食和贪食都是需要治疗的严重病症。如果你感觉自己有饮食紊乱症,一定要告诉自己信得过的人,寻求及时的治疗。再好的减肥方式,也不能损害自己的健康。2要了解食物金字塔。知道每天吃多少种不同的食物对你的安全减肥至关重要。每天你都需要下列这些食物:每餐前后喝杯水或者绿茶不仅可以减小自己胃口,使你吃的不会太多。而且也有助于食物快速消化。每天至少吃三次水果。每天至少吃四次蔬菜。三到七次的蛋白质(肉,鱼等)和奶制品(比如牛奶,奶酪和酸奶等)。三到五次的脂肪(坚果,花生酱等)。少吃碳水化合物食物,碳水化合物食物和糖无助于减肥。3给自己制作食谱。要知道自己不要吃什么,为自己制作健康的食谱。下面这些是你应该吃的东西:早餐: 烤面包涂抹上你最喜欢的酱;一根香蕉(富含钾);麦片食品和脱脂乳以及水果,等等。午餐:食堂里低脂肪的食品是最好的午餐,因为这些食物比你从零食店里或者自助餐厅里买到的食物健康多了。吃个全麦或者多谷物面包夹鸡肉,火腿肠或者黄油鸡蛋的三明志,不要吃白面包,因为漂白后的面粉营养成分很少。鸡蛋可以用黄油煎制更健康;再加一个蔬菜沙拉(西红柿,黄瓜,生菜等);一杯牛奶或者蔬菜汁(胡萝卜,芹菜等)。零食: 蔬菜和水果;天然酸奶和浆果;一把坚果和蔬菜(比如胡萝卜,豆子,荷兰豆等);以及低脂调味酱。晚餐:一套搭配方式为:半份蔬菜,四分之一份蛋白质,四分之一份碳水化合物。 如果你父母做的晚餐太油腻,你可以少吃点,然后再吃一份色拉。如果你自己做饭的话,这里有一些比较容易的搭配: 一些糙米加上炒鸡蛋。如果太忙的话,那就吃一个三明志,或者吃些鱼(富含欧米加3族脂肪酸,对大脑有益)。4遵守健康饮食的基本规则:早餐: 碳水化合物,脂肪和奶制品.午餐: 蔬菜和蛋白质。晚餐: 蛋白质,蔬菜和碳水化合物(少量)。零食: 水果,蔬菜,蛋白质和奶制品。每顿饭的营养搭配次序为: 蔬菜作为主要部分,然后是蛋白质,最后是碳水化合物。5大量喝水。如果想减肥的话,就多喝水和不含糖的茶。水不仅能够为你补充水分,而且还可以清理你的肌肤以及青春痘。不要喝任何的含糖饮料和功能性饮料。一杯这样的饮料就含800卡路里。你想想把,你一天仅需要1600卡路里而已。水很健康,味道也不错,还能使您保持苗条。如果每次饭后你都感觉饥饿,那就在吃饭前,喝一大杯子水或者无糖茶。这样不仅能够让你容易吃饱,而且还不含多余的卡路里。6不要挑食,但是用量要适中。不要把任何食物完全地从你的饮食中剔除,只是需要你用量适中即可。比如一周或者一个月吃一次红肉,这样你会更喜欢它们。需要从你的饮食中剔除的是快餐(比如麦当劳,KFC等),甜食(巧克力,糖果,炸薯条等),以及其他垃圾食品(比如软饮,汉堡包,软冰激凌等)。快餐和甜食不是天然食品所以不健康。比如Maccas 软冰激凌是用猪油做出来的。KFC的炸薯条是从猪油炸出来的。厚厚的奶昔中没有任何天然成分。很恶心对不对?全部都是食品防腐剂和添加剂。终究你会知道什么对你有益,什么对你有害。

部分 2部分 2 的 3:节食方法

1考虑低碳水化合物饮食。胖人一般都食用碳水化合物过量。富含碳水化合物的食物可以导致身体释放胰岛素。身体是通过制造葡萄糖来控制胰岛素的,而葡萄糖最终会转化为脂肪。低糖食物包括蛋白质,豆制品,蔬菜,水果以及坚果。如果你只是想控制碳水化合物的摄入量,而不是想彻底戒除,那就使你的饭菜中保持至少20%的碳水化合物。因为你的身体也的确需要碳水化合物来制造葡萄糖,保证身体正常运转。低碳水化合物的食物包括:未经加工的高蛋白质的肉,比如牛肉,羊肉,猪肉和鸡肉等。未经加工的高蛋白质的鱼:比如鲑鱼,金枪鱼,鲭鱼和鳟鱼。低碳水化合物的蔬菜和绿叶菜。未经加工的牛,山羊或者绵羊全脂奶酪.人造的非糖甜味剂。比如蔗糖素或者甜菊。低碳水化合物饮食中不允许包括的食物:谷类食品,面食,面包,蛋糕和糕点。水果和果汁.加工食品。加工后的食品中一般都含有糖。含淀粉的蔬菜,比如马铃薯,甜菜和玉米等。糖或人造黄油。2考虑低热量饮食。如果你摄入的热量赶不上体内消耗的热量,那么你就可以减肥。低热量饮食意思是女性每天热量摄入量降低到1200到1500卡路里之间。如果你的减肥目标是每周减肥不超过1公斤的话,可以采用这个方法。如果你想每周减肥超过1公斤的话,除非有医生进行严密监视,否则这个方法不太安全。把每天的脂肪摄入量降低到35到60克之间。也就是说脂肪产生20%到35% 的日所需热量。#*尽量每天摄入170到240克复合碳水化合物,比如粗粮,蔬菜和水果。这些可以产生45%到65%的日所需热量。尽量每天摄入55到95克的低脂肪蛋白质,比如肉,禽类,以及鱼。这些可以产生15%到25%的日所需热量。3考虑生酮饮食。在低碳水化合物饮食中,我们通过食用脂肪和蛋白质来减少碳水化合物的摄入量。生酮饮食和低碳水化合物饮食差不多,不同的是生酮饮食中的脂肪含量比低碳水化合物饮食的高,而蛋白质含量比碳水化合物饮食的低。为什么脂肪比蛋白质含量高? 如果蛋白质摄入过多,身体就会把多余的蛋白质转化为葡萄糖。而葡萄糖是我们在低碳水化合物饮食中极力避免的成分。另外,脂肪对血糖和胰岛素水平都没有影响。尽量使日所需热量的70—75%来自脂肪,20-25%来自蛋白质,5—10%来自碳水化合物。控制每日的碳水化合物的摄入两保持在20到50克之间。因为严格控制碳水化合物的摄入量在生酮饮食中非常重要,因此知道如何测量碳水化合物也很关键。你可以多研究一下碳水化合物剂量指南。

部分 3部分 3 的 3:体育锻炼

1把锻炼带进你的生活中。不要排斥,实际上小小的改变可以带来一个很大的变化。锻炼可以预防体重反弹。比如步行或者慢跑去学校;溜狗;电视插播的时候做几个仰卧起坐;和家人或者朋友一块骑车。做好一周的计划。比如其中3天安排一些剧烈运动,比如跑步,在健身房里锻炼。另外3天做些低强度运动,比如散个长步;另外一天就是休息日。不要光坐在沙发上看电视。多做些运动。快速减肥必须依靠饮食和锻炼才能实现。2让你的锻炼持续下来。一次锻炼可以持续30分钟到1个小时。在高强度的锻炼中,你可以燃烧400卡路里的热量。如果你没有汗流浃背,那说明强度还不够。当你汗流浃背,有时候还气喘吁吁,那说明你练的不错。锻炼完毕后,你很轻松地就可以喝下大量的水,因为你的确需要。舒展筋骨。千万记住,每次锻炼前或锻炼后都要舒展筋骨,避免受伤。如果真受伤了,你的减肥计划肯定就泡汤了。舒展筋骨还可以避免肌肉过于突出,否则你看起来就会像个举重运动员了。做一些举重训练。举重训练可以使肌肉保持在拉紧状态,加快热量燃烧。因此,你肌肉越多,你减肥效果越明显。3多花些时间在能够燃烧热量的运动和爱好中。体育很伟大,因为它能激活我们的竞技活力,使我们比在一般情况下表现的更好。不要在意别人的评论,或者你的技术是否足够娴熟加入专业队。你需要做的就是找一个你感兴趣的女子团体活动,请求也加入到她们当中。下面这些体育活动都可以消耗很多的热量:室内自行车或者椭圆机训练。在美国,对体重为 74公斤的普通女性来说,室内自行车和椭圆机燃烧了她们大部分的热量。普通女性通过室内自行车 或者椭圆机锻炼,每小时可以燃烧841卡路里。滑降滑雪。. 滑降滑雪不仅非常有趣,而且还是另外一种可以燃烧大量热量的运动。然而,室内自行车就非常无聊了。普通女性通过滑雪,每小时可以燃烧645到 841卡路里。全场篮球。. 我们都知道,打篮球需要严密的眼手配合,以及满场跑来跑去的体力,打篮球的普通女性每小时燃烧热量812卡路里。竞技足球。 众所周知,足球运动员是体型最好的运动员。难怪你也舍得在那偌大的球场上挥汗如雨。在艰难的每个小时里,女足队员可以燃烧742卡路里。4做瑜伽或者普拉提塑身运动。如果你不喜欢那种高强度的运动,你也可以选择其他低强度的运动方式。现在很多女性选择练习瑜伽或者普拉提塑身运动。这些运动也可以燃烧热量,让你精神抖擞:瑜伽是源于古印度的一种身体拉伸训练项目。下面是几种瑜伽分类,每种消耗的热能也不一样 :哈达瑜伽:, 通过练习一系列偏重于姿势和呼吸的温和型锻炼,对于普通女性来说,每个小时可以燃烧热量175卡路里。流瑜伽:, 在流瑜伽中,姿势难度较大。动作连贯紧密,迅速。通过练习,普通女性每小时可以燃烧热量445卡路里。高温瑜伽:, 高温瑜伽的训练环境室内温度可以达到40摄氏度,普通女性每小时可以燃烧热量635卡路里。普拉提塑身运动:普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程。它是由一名德国人在20世纪早期设计的,到目前为止,全球有1000多万的练习者。对初学者来说每小时可以燃烧热量200卡路里。随着难度的增加,可以消耗更多的热能。

睡觉提示:

1.确保合适的睡眠总量。夜间睡眠保持至少8个小时,白天休息2个小时对减肥影响巨大。这样身体才有足够的时间来燃烧脂肪,重塑健康身姿。

2. 在昏暗的房间睡觉。不管你相信与否,昏暗房间的确有助于减肥。这是为什么?因为当你身体每一处都彻底放松的时候,身体就开始启动自我修复功能。所以,房间灯关闭后,你可以安静入睡,甚至还会做梦。这个时候修复功能就开始运作。突然醒来会破坏脂肪燃烧循环,身体就会又开始生产脂肪。系统开始反向运作。因此,一定要慢慢地平静地醒来。通常我们都是被闹铃叫醒,这个并不好,它会影响身体。因此,要调整自己的作息时间,做到不用闹铃也可以按时起床。我们总担心没有闹铃,我们庞大的身躯如何能够醒来。不要担心,我们的身体不需要一丝多余的睡眠。

3. 在床头放杯水。我们一般都是渴醒的。因为身体需要水的能量来燃烧更多的脂肪。因此不要再花时间去取水,醒来伸手就能喝到水。醒来喝水还会使你清醒起来,不会再次入睡。

4.平躺着睡觉。你睡觉的时候,不管侧向那边,都会造成血液循环不畅。血液循环畅通有助于减肥。

5.当你在床上平躺着准备睡觉的时候,可以深深地吸气,然后尽量长时间屏住呼吸。慢慢来,不要使自己呼吸太困难了。这样做,会给你的身体传输疲劳的信号,可以帮你快速入睡。入睡后就可以开始燃烧脂肪。

6. 睡个好觉。放下所有的责任和考试要点,好好地睡上一觉。只有睡好了,身体才能健康。

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