如何锻炼膝盖: 11 步骤

2022-11-07 13

保持膝盖健康、强壮十分重要,以免年纪大了关节退化,影响行动力。我们经常忽视膝盖健康,直到进行日常活动,像是抬箱子或步行下山时感到疼痛,才察觉膝盖出了问题。一起来看看要怎么锻炼膝盖,尽可能长久地保持活跃。

部分 1部分 1 的 3:了解膝盖健康

1了解膝盖的基本构造。膝盖是身体最大的关节,由股骨(大腿骨)下端、胫骨(小腿骨)上端和髌骨(膝盖骨)组成。这些骨头由韧带和软骨连接,包括减少股骨与胫骨摩擦的半月板。2留意常见的膝关节损伤。膝盖是身体使用率最高的关节之一,很容易受到伤害。你了解得越多,就能做更充分的准备,来避开造成或加重损伤的状况。[1]X研究来源髂胫束是从髋部外侧延伸到膝盖外侧的深筋膜。它在身体活动时,帮助稳定膝盖。如果过度使用,会发炎、疼痛,引发髂胫束综合症。喜欢跑步、徒步旅行和做其它运动的人经常会弄伤髂胫束。前十字韧带常在跑、跳和跳后着地等活动中被扯裂。其它韧带也有可能被撕裂。半月板像个减震器,保护膝盖,以免它受冲击。它很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。3了解腿的其它部分如何影响膝盖。膝盖由腿部其它肌肉支撑,尤其是四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮,有助于加强膝盖关节,防止受伤。

部分 2部分 2 的 3:运动

1拉伸髂胫束。做剧烈运动前,先花一些时间拉伸髂胫束,做个热身,以保持膝盖强健。[2]X研究来源双脚交叉站立,左脚在右脚前,手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜,不要曲膝。换边重复,右脚交叉放在左脚前,上半身往右倾斜。坐在地上,双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上,尽量把膝盖往胸部的方向抬起,保持这个姿势数秒。换边重复。做更复杂的运动前,先快步走一会儿,让髂胫束放松。2锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。做弓箭步运动,锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步,身体慢慢往下蹲,直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲,直到几乎碰到地面。重复几次,然后双脚交换位置。做登踏运动,锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶(也可以用箱子或书本),另一只脚接着踏上去。换边重复。做下蹲运动,锻炼臀大肌。站直,保持后背直挺,慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了?那就站在椅子前,保持后背直挺,慢慢坐下,再站起来。3学习正确的跳跃姿势。跳绳是很棒的运动,如果进行得当,可以帮助强化膝盖。试着在镜子前跳绳,好好研究自己的姿势。着地时膝盖是直挺挺的,还是弯曲的?如果直挺挺地着地,膝盖关节必须承受很大的压力,最后可能会受伤。想拥有更强壮的膝盖,那就练习曲膝半蹲的着地方式。 4进行能锻炼全身肌张力的休闲活动。如果腿部肌肉不强壮,膝盖也不会强壮。瑜伽是低冲击运动,能够锻炼腿部肌肉。而且,很多瑜伽体位需要拉伸膝盖,帮助它暖身。游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。走路和骑自行车也能保持膝盖健康,方便进行更剧烈的活动。

部分 3部分 3 的 3:改变生活方式

1吃抗炎食物。关节发炎时,会变得虚弱、疼痛,吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。[3]X研究来源据知,鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。2获取充足的维生素E。维生素E被认为能抑制分解关节软骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。[4]X研究来源3摄取更多钙质。骨骼健康对膝盖力量十分重要,所以你必须采取措施,预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的钙质来源。杏仁和绿色菜叶也含有丰富的钙质。4停止进行伤害膝盖的活动。如果进行某项活动时,膝盖非常疼痛,那么继续做下去,也无法锻炼膝盖。不妨先做一会儿的低冲击运动,让膝盖好好休息。专注锻炼腿部肌肉力量和灵活性,几个月后,你可能发现做自己喜爱的活动时,膝盖不再疼痛。

警告

扭转腿时,别将膝盖往侧边扭,以防永久地拉伤或撕裂连接膝盖的韧带(韧带不像肌肉那样可以拉伸)。长时间在硬路面上跑步,会造成膝盖损伤。穿适当的跑鞋,不要跑太快或太久。不管做什么活动,只要感到疼痛,都必须马上停下来。

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