3种方法来硬拉 – 文库网

2022-11-07 14

硬拉(deadlift)是一项很棒的复合训练,它可以锻炼四角肌,股后肌,臀部肌,下背,前手臂——更不用说在你硬拉的时候,你会感觉到自己像野兽一样猛。然而,如果不能够正确地硬拉,会导致椎间盘脱出之类的严重伤害。下面的步骤是通过硬拉练成一个现代大力士的正确方式。

方法 1方法 1 的 3:准备杠铃硬拉

1准备杠铃。把杠铃放在地上,根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃,轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前,摆一个完美的姿势。你可以从一个2.25kg重的杠铃开始练起。2站好姿势。站在杠铃面前,你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面,你的脚趾指向前,或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。3蹲坐。保持你的背部笔直,弯曲膝盖,这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲,而不是腰部。

方法 2方法 2 的 3:使用杠铃硬拉

1抓住杠铃。你应当离杠铃足够近,用你的手轻轻抓住它,双手的间距比肩宽要大一点,而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。[1]X研究来源尽管你可以用任何让你舒服的握姿,但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你,另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃,如果你两只手掌都面对相对的方向,杠铃很可能会脱手,特别是当你是新手刚开始握杠时。奥运会举重项目里许多运动员使用锁握,这种方式更加安全,但是开始会很疼。这和正手举类似,除了一点:拇指在其他手指的上面,锁握的话正好相反。单纯地反握是不被推荐的,它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂,特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。[2]X研究来源2臀部和大腿就位。放低你的臀部,让你的大腿的和地面平行,小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中,大腿和地面是平行的,但是背部还没有就位(应该是笔直的)。3使你的背部笔直,目视前方。不要丢掉背部的平衡,不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直,让你的头和背部成一条直线,目视前方。4举起杠铃。以固定的速度提起臀部和肩膀,在这个站起来的过程中,背部不能弯。再硬拉的过程中,肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃,而且杠铃应当离身体很近,就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着,不要试图举得更高。[3]X研究来源用腿筋的力量去硬拉。相比手臂,你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做,你能够减少自己受伤的几率。5放低杠铃。保持你的背部笔直,把杠铃退回到起始位置,这个过程要在你的控制之中。放低臀部,就好像你要坐到一把椅子上,但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。

方法 3方法 3 的 3:用哑铃做硬拉

1把两只哑铃分别放在身体两侧。哑铃应当轻放在双脚的前面。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。2让自己就位。你的双脚应当分开,间距要大于肩宽。你的指头应当指向前方。你也可以让它们轻微向外。结果是一样的。[4]X研究来源3蹲下并抓住哑铃。蹲下的时候背部应当平直。确保你的肩膀和耳朵分开。头部和脊椎要在一条直线上,即使你觉得下巴微抬会更舒服。确保目光平直(如果你的眼睛漂移不定,你的脑袋也会跟着晃动,这就会转动你的脊椎)。保证你的胸部挺起来。确保你的脚后跟坚实地踩在地面,你的肩膀在双脚拇指的前边。4当你站起来的时候,一定要全身用力。当你开始举哑铃时,你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前,就要伸直膝盖和臀部。你的手肘应当笔直,哑铃应当倚靠在大腿处。[5]X研究来源你的臀部和肩膀应当同时上升、变直。当你站直的时候,你应当使哑铃离你的身体尽可能近。5膝盖用力准备放低哑铃。当你开始下蹲回地面时,臀部应当来回移动。避免弯曲膝盖,这样它们离你的脚趾才会比较远。保持背部笔直,不要弯曲尾骨和背部。[6]X研究来源在你放低哑铃的时候,确保你的肌肉足够强壮。当你做硬拉和下蹲的时候,放低你的肩膀。

小提示

最好找个观察员和你一起做硬拉训练。为了保持正确的硬拉姿势,想象你的屁股后面和下巴前面分别有一堵墙抵着你。手上涂些粉末,防止手中的杠铃脱落,砸中你的脚趾头。你可以想象着你没有在举杠铃,而是在驱使你的双腿提离地面。这会让你在硬拉过程中尽早伸展双腿,防止在杠铃离地之前,屁股就先起来了。如果你在杠铃离地之前,屁股先起来,你的背部会弯曲,这会损伤身体。一个硬拉的安全带可以保持背部稳定。这会防止身体受伤,但是也会妨碍肌肉的稳定,当重量增加的时候,也有受伤的风险。如果你的臀部和双腿没有弹性,那么你的硬拉会可能会受阻碍。如果你在整个过程中都觉得不舒服,做一些弹性练习的训练。

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