5种方法来增长前臂肌肉

2022-11-07 14

如果你想要将身体的肌肉强度提升到更高的层次,那么你肯定需要花点功夫来增长前臂的肌肉,这样才能更好地支撑上肢和二头肌,举起更重的重量。[1]X研究来源 以下是相关的几个步骤。

方法 1方法 1 的 5:准备工作

1准备一副小重量哑铃。不必太花哨,重量也不必太大。选择适合你的重量。对于青少年来说总共1-2磅的重量就足够了,而一个相对强壮的成年人可以从单边5-10磅的哑铃或者10-25磅的杠铃开始练习。建立一个训练时间表。这是至关重要的一步,只有规律的训练才会有良好的效果出现。以下是一个大致的注意事项,而训练的频率和长度你可以自行决定。2工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。3剧烈的运动会引起肌肉的酸痛感,而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。4劳逸结合,让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。在每两次的训练之间至少休息一整天,或者在间隔的日子里训练身体其他部位的肌肉。[2]X研究来源5如果你因为过度训练而感到疼痛,不妨改为每三天训练一次。几个星期后再把训练计划改成每隔一天甚至每天训练一次。如果你想要提高训练强度,使用一些辅助器材吧,这样可以加大杠铃的重量,更加集中地锻炼到前臂的肌肉。[3]X研究来源

方法 2方法 2 的 5:单臂手腕向上卷曲训练

1选择能够训练手腕和前臂力量的练习。手腕卷曲训练是一个很正确的选择,不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大,以此来平衡手臂肌肉。2向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。叉开腿坐在一张工作台前,手掌向上握住哑铃,前臂放在台子上放松,以此让前臂末端肌肉得以延展。3手腕向里弯曲,用手指固定住哑铃。4抓住哑铃,重复手腕向上弯曲运动,用缓慢均匀地速度放下。5如果只做一组,做尽量多的次数;如果做不止一组,那么每组重复12-15次,左右手交替进行。撇开理论与实践的差异,临床调查显示做一组和做几组的效果是一样的。[4]X研究来源

方法 3方法 3 的 5:单臂手腕向下卷曲训练

1以前臂伸肌为训练目标。向下弯曲与向上弯曲所针对的肌肉群是完全不同的。2手掌向下握住哑铃,手肘保持在身体两侧,手臂摆在身体前方。3和上一个动作相反,先将哑铃向上拉,再缓慢将其放下到起始位置。如果只做一组,做尽量多的次数;如果做不止一组,那么每组重复12-15次,左右手交替进行。

方法 4方法 4 的 5:手腕向上弯曲杠铃训练

1一次同时训练双手的前臂。和单臂向上弯曲练习一样,这个练习针对的是前臂屈肌,用杠铃或其他重量练习工具都可以。2坐在椅子上。将前臂支撑在大腿上,手掌向上握住杠铃。将手腕弯曲到最大程度,确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。缓慢放下哑铃,尽可能向下延展手腕,然后重复动作。如果只做一组,做尽量多的次数;如果做不止一组,那么每组重复12-15次,左右手交替进行。

方法 5方法 5 的 5:手腕向下弯曲杠铃训练

1以前臂伸肌为训练目标。和单臂向下弯曲练习一样,这个练习针对的是前臂伸肌,用杠铃或其他重量练习工具都可以。2坐在椅子上。将前臂支撑在大腿上,手掌向下握住杠铃。将手腕弯曲到最大程度,确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。保持前臂伸直,不要从手肘发力。尽可能将哑铃放到最低,然后重复动作。如果只做一组,做尽量多的次数;如果做不止一组,那么每组重复12-15次,左右手交替进行。

小提示

前臂肌肉本身属于“慢反应”肌肉,也就是说,如果你想要增加前臂肌肉的维度,就必须做缓慢多次数的练习,通常在15-25次之间。慢反应肌肉通常非常顽强,在遭到破坏后能够迅速复原,所以你可以进行多组练习而不会产生肌肉的疲劳感。如果你一开始还没有看到效果,继续努力吧。改变是缓慢的,有时你需要通过测量前臂的维度才能看到变化。饮食健康,多摄入蛋白质。增长前臂肌肉所花的时间比增长二头肌等肌肉要长很多,因为慢反应的肌肉纤维比较难产生维度的变化,然而一旦维度发生了变化,将比其他部位的更加持久。[5]X研究来源考虑一些自重训练,如手掌朝外的引体向上或单手悬挂等。不妨加入一个健身小组或者去健身房,通过针对性更强的器械来增长特定位置的肌肉群,同时也能获得专业人士的指导。训练内容要在你可承受的范围内尽量多样化。使用手持型回转仪。它不仅能帮助你增长前臂肌肉,还能带来好多乐趣呢!

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