3种方法来拉伸菱形肌

2022-11-07 13

菱形肌是后背中间的深层肌肉,位于脊柱和肩胛骨之间。这些肌肉能帮你提升并旋转肩胛骨,还能把肩胛骨拉向脊柱,让你保持良好的仪态。如果菱形肌缺乏力量或者绷得太紧,你可能会驼背,肩胛骨之间的中背部可能也会很疼。拉伸菱形肌能增加肩部的柔韧性和灵活度,提升仪态。[1]X研究来源

方法 1方法 1 的 3:恢复菱形肌劳损

1首先做胸部拉伸。站在角落或敞开的门口,双手举起稍过头顶,撑在墙上或门框上。深呼吸,身体稍向前倾斜,等肩膀前部有拉伸的感觉时,停止前倾。以这个姿势保持15-30秒,继续深呼吸,然后放松。[2]X研究来源重复做3组,每次保持15-30秒。胸肌没有力量主要会导致肩部不展,并会让菱形肌超负荷。[3]X研究来源2拉伸下颈部和上背部。双脚分开站立,大约与臀部同宽。在身前拉伸双臂,把一只手放在另一只手上,双手紧握,伸出双手,等你感到肩胛骨相互拉开时,停止伸手,然后稍微向前弯曲头部,深呼吸,保持15-30秒。[4]X研究来源重复拉伸2-4次,然后交换手臂,之前在底部的手现在换到顶部。3直接锻炼菱形肌。将椅子放平稳,然后坐在椅子边缘,双脚平放在地面上,膝盖与地面呈直角。分开双腿,比臀部稍宽一些,伸出手,用右手抓住左脚踝,用左手按压右手肘,直到脊柱和右侧肩胛骨之间有拉伸的感觉为止。[5]X研究来源保持15秒,深呼吸。重复2-3次,然后换手,拉伸另一边。4拉伸、旋转颈部。直视前方,然后右耳找向右肩,拉伸颈部,保持15-30秒,在另一侧重复这个动作。把头平转至右侧,旋转颈部,保持15-30秒,然后在另一侧重复这个动作。[6]X研究来源每一侧重复2-4次,增加脖子力量和灵活性,减少菱形肌的压力和损伤。拉伸旋转颈部时,可以坐着也可以站着,怎么舒服怎么来。如果坐着,要坐在平面的椅子上,保持良好的坐姿,坐直,双脚平放在地面上。5挤压肩胛骨,收缩菱形肌。不管是坐着还是站着,双臂都放在身体两侧,朝着脊柱方向挤压肩胛骨。保持5秒,然后放松。[7]X研究来源做2组,每组重复15次。挤压时,不要屏气,保持顺畅的深呼吸。

方法 2方法 2 的 3:增加肩部的柔韧度和灵活性

1首先做靠墙伸展,提升柔韧性。站直,后背和脚跟平靠在墙上,向两边伸手,手背朝墙,手肘弯曲90度,然后慢慢地把双手举过头,保持双手平靠在墙上。[8]X研究来源做2组,每组重复5-10次。在不疼的情况下,尽量把手举高,同时保持手臂、肘部、手腕靠在墙上。如果你的柔韧性很好,双手可以在头顶上并拢,同时保持手臂、肘部、手腕靠在墙上。2通过肩胛伸展,拉伸肩部回旋肌群。双脚分开与肩同宽,站立,然后将一只手臂横放在身前,拉伸,同时向后拉肩胛骨。保持30秒,深呼吸。[9]X研究来源重复拉伸3次,然后换另一只手臂。拉伸肩部回旋肌群,提升肩部柔韧性,减少菱形肌的损伤。3跪着做肩部转圈。手和膝盖撑地,跪在地面上,手腕位于肩膀下方。手肘伸直,用力压住地板,朝着耳朵方向耸肩,然后朝着臀部方向向后转肩。转一圈。[10]X研究来源双肩先向前转5圈,然后再向后转5圈。转完双肩之后,保持一个肩膀不动,转另一个肩膀,每次转5圈。4通过L型伸展,进一步拉伸肩部回旋肌群。趴在地上,把一只手臂横放在身下胸前位置,掌心朝上,用肩膀肌肉带动胸部向下,在不疼的情况下,尽量贴向地板。保持30秒,然后放松。[11]X研究来源重复10次,每次保持30秒。然后换手,做同样的动作拉伸另一只手臂。一开始可能会稍感不适,你可以不断变换姿势,直到找到舒适的姿势。比如,将反侧的腿弯曲至胸前打开臀部,这样更容易拉伸。5通过双手合十的伸展运动打开胸腔。坐在地上或者坐在没有靠背的椅子上,在身后紧握双手,然后伸直手肘,将肩胛骨朝一个方向挤压,保持15-30秒,然后放松。[12]X研究来源重复5次,每次拉伸保持15-30秒,拉伸时也要保持呼吸,不要屏气。这个拉伸动作不仅能改善双肩的位置,还能锻炼胸部和肩部的肌肉,提升仪态。坐在你觉得舒适的地方就行,但要保持臀部平衡,保持良好坐姿坐直。

方法 3方法 3 的 3:提升仪态

1向后抱住手,改善耸肩。坐着或站着,朝着脊柱方向,向后和向下卷肩胛骨。把你的胳膊放在身后,用左手抓住右手肘,用右手抓住左手肘,挺胸,向下压肩胛骨,深呼吸,做3-5次。[13]X研究来源换到另一侧,先用右手抓住左手肘,然后用左手抓住右手肘。保持3-5个呼吸,每侧重复2-4次。如果抓手肘太难或者很疼,你可以抓手腕或前臂。2通过仰卧T型伸展,打开胸部。仰卧在地上,弯曲双膝,双脚平放在地面上。从身体两侧伸直双臂,在地板上形成一个“T”形。放松,深呼吸10分钟。[14]X研究来源可以在后背下面放一条卷起来的毛巾或泡沫辊,沿着脊柱放置,加大拉伸程度。确保毛巾或泡沫辊的长度足够支撑你的头部和臀部。3通过平板支撑,强化核心力量。面朝下趴在地面上,然后抬起身体,用脚趾和肘部支撑身体,前臂平放在地面上,肘部和肩部在一条直线上,保持5-10秒,深呼吸,然后放松。[15]X可靠来源National Health Service (UK)先做8-10次,之后慢慢增加平板支撑的时间。强化核心力量能提升整体仪态,减少菱形肌的压力。4做臀桥,强化下背部和核心力量。首先,弯曲双膝,双脚平放在地面上,与肩同宽,手臂平放在身侧,掌心朝下。慢慢地抬起臀部,直到膝盖与肩膀呈一条直线,激活核心力量,慢慢地放下背部,重新开始。[16]X可靠来源National Health Service (UK)做8-10次,一定要保持呼吸,不要屏气。调整一下,让锻炼适合自己的水平。如果你感到疼痛或不适,让臀桥离地面近一点,如果没有感到不适,可以做全桥,慢慢地让臀部与肩膀在一条直线上,千万不要着急。也可以像平板支撑一样,保持5-10秒,然后放松,继续做臀桥,慢慢地增加时间

警告

一定要先咨询医生,然后再开始新的锻炼项目,尤其是最近刚受完伤,更要咨询医生。如果拉伸时,感到很疼,立刻停止。拉伸时能感受到轻微的拉胀感,但不会疼。

本网站的所有资料,有的是买来的,有的是从其它网站找的,如有侵权,尽请联系。

黑基百科 生活百科 3种方法来拉伸菱形肌 https://www.yn521.cn/47483.html

常见问题

相关文章

发表评论
暂无评论
官方客服团队

为您解决烦忧 - 24小时在线 专业服务